Люди используют для этого английское слово "концентрация", но гораздо лучшим словом является "центрирование". Центрирование дает правильное представление об успокоении и центрировании. Слово "концентрация" в английском языке подразумевает слишком много усилий, особенно для практики ретрита. На ретрите тебе не нужно сильно стараться. Тебе нужно просто быть со своим опытом непосредственным и интимным образом. Верь, что это произойдет, если ты останешься со своим опытом. ( DhO )
People use the English word "concentration" for this, but a much better word is "centering". Centering gives the right idea of calming and centering. The word concentration in English implies too much effort, especially for retreat practice. You don't need to try hard on retreat. You need to simply be with your experience in a direct and intimate way. Trust that it will happen if you stay with your experience. ( DhO )
Джханы - это ум, ищущий прибежища в уединении и отречении. Все начинается с грубого телесного удовольствия, но каждая из первых четырех джхан в свою очередь имеет ограничение, которое не удовлетворяет. Первая интересна, но слишком оживленна, вторая удовлетворяет, но слишком сладка, третья блаженна, но слишком оцепенела, четвертая удивительно проста, но в ней все еще присутствует напряжение "свидетеля". Тогда ум пытается найти убежище/удовольствие в аспектах свидетельства и знания. Бесконечное пространство кажется просторным, но свидетель имеет позицию, бесконечное сознание полно, но имеет "знание", небытие - это ничто, но даже это нечто (это ничто), и ни восприятие, ни не-восприятие всё ещё имеет некую бытийность, которая узнаваема тем, что это непознаваемая бытийность.
Jhanas are the mind looking for a refuge within seclusion and renunciation. It starts off as gross bodily pleasure, but each of the first four jhanas in turn has a limitation which doesn't satisfy. First is interesting but too buzzy, second is satisfying but too sweet, third is blissy but too numb, four is wonderfully simple but there is still the tension of "a witness". So then the mind tries to find refuge/pleasure in aspects of the witnessing and knowing. Endless space feels spacious but the witness has a position, endless consciousness is full but has "knowing", nothingness is nothing but even that is something (it's nothing), and neither perception nor non-perception still has some kind of beingness that is recognizable by it being unrecognizable beingness.
Все джханы обладают притягательностью, потому что существует некое ложное прибежище, которое кажется возможным. Самость должна найти это прибежище, и оно становится все более и более тонким. Точно так же и все аспекты самсары, так сказать, обладают соблазнительностью, потому что обещают прибежище в возбуждении, удовлетворении, блаженстве, невозмутимости, пространстве, сознании, небытии, неопределённости. Те вещи, которые делают джхану соблазнительной, делают соблазнительной и самсару, если ты посмотришь достаточно внимательно.
All of the jhanas have allure because there is a kind of false refuge that seems possible. The self must find the refuge and it becomes more and more subtle. Just like all aspects of samsara, so to speak, has an allure because it promises a refuge in excitement, satisfaction, bliss, equanimity, space, consciousness, nothingness, indefinableness. Those things that make jhana seductive are what make samsara seductive if you look closely enough.
Но это просто вот это. Так где же проблема? Почему должно быть прибежище?
But this is simply this. So where is the problem? Why does there need to be a refuge?
Поэтому я в основном согласен с суттой о том, что просветление "достигается посредством пристального и точного наблюдения за джханами и их факторами и бесстрастия по отношению к ним". Но моя практика была несколько слабой в джхане, по крайней мере, по сравнению с другими, но я смог быстро понять, как проблески джханы в основном обнажают строительные блоки повседневного самсарического опыта, а джханы дают подсказки, что это такое. Как только ты сможешь увидеть, как джханы являются ложным прибежищем, самсара будет ясно видна как ложное прибежище. А когда ложное прибежище понято, тогда и "я", которое должно найти прибежище, тоже становится видимым таким, какое оно есть. ( DhO )
So I mostly agree with the sutta that enlightenment is through "achieved through close and precise observation of and dispassion towards the jhanas and their factors". But my practice was somewhat weak in jhana, at least compared to others, but I could quickly understand how the glimpses of jhana basically exposed the building blocks of everyday samsaric experience, with jhanas giving clues to what those are. Once you can see how jhanas are a false refuge, samsara is clearly seen as a false refuge. And when the false refuge is understood, then the self-which-must-find-refuge is also seen for what it is. ( DhO )
Принуждение внимания к дыханию усилием воли, по сути, тренирует силу. Обычно, когда применяется сила, есть много других чувств и мыслей, которые подавляются. Когда сила уходит, эти чувства и мысли могут стать очень сильными. Но даже это нормально, ты получаешь возможность увидеть, какова настоящая природа твоего текущего ума. ( DhO )
Forcing attention on breath by willpower basically trains force. Usually when force is being applied, there are a lot of other feelings and thoughts which are being suppressed. When force is dropped, these feelings and thoughts can become very strong. But even that's okay, you get to see what the real nature of your current mind is. ( DhO )
Более мягкий подход заключается в том, чтобы иметь намерение оставаться на дыхании, допускать как успех, так и неудачу, и когда неудача в конце концов случится (что, конечно, произойдёт, это заложено в практику, ничего страшного) --- тогда происходит важная часть практики: отмечание того, что было так соблазнительно для ума. Важно не то, чтобы получить 5+ в классе за то, что ты остаешься на дыхании, а то, чтобы узнать, как работает твой собственный ум. Это изучение непосредственно того, что соблазняет ум, и как только мы это узнаем, мы уже не сможем сильно запутаться. Со временем, при более мягком подходе, ум будет следовать намерению и оставаться на дыхании, и это будет гораздо более устойчивым. Это не будет требовать усилий, потому что твоя практика не требовала усилий при более мягком подходе. Ум может удерживать дыхание в осознанности без большой борьбы. ( DhO)
The gentler approach is to have the intention to stay on the breath, allow for both success and failure to happen, and when failure eventually happens (which of course it will, that's built into the practice, no big deal) --- then the important part of practice happens: noting what was so seductive to the mind. The important thing isn't to get a A+ in class for staying on the breath, it's to learn about how your own mind works. It's learning directly what seduces the mind, and once we know, we can't be very confused anymore. Over time, with the gentler approach, the mind will follow the intention and stay on the breath and it will be a much more sustainable. It won't require effort because your practice didn't require effort with the gentler approach. The mind can hold breathing in awareness without a big struggle. ( DhO )
Осознание и подсчет дыхания - отличная практика. Если уж на то пошло, хорошая, практичная комбинация такова:
Awareness and counting of breath is a great practice. For what it's worth, a good, practical combination is:
(3) Когда осознается, что счет потерян, "запиши", что в данный момент находится в сознании. С чем ты проснулся? Ощущения, эмоции или мысли в уме? Отмечай, что в данный момент находится в уме. Например, "мысль о планировании", "дискомфорт", "разочарование", "удовольствие" и т.д.
(3) When the count is realized to be lost, "note" what is currently in the mind. What did you wake up to? Sensations, emotions, or thoughts in mind? Note what is currently in mind. e.g. "planning thought", "discomfort", "frustration", "pleasure", etc.
(4) Дай себе мини-поздравление, что ты очнулся от рассеянности. Ура!!!
(4) Give yourself a mini congratulations that you woke up from distraction. Yea!!
Суть этого метода в том, чтобы научиться (со временем!) мягко центрировать ум на осознании дыхания и настроить ум на "пробуждение" от отвлечений. Конечно, у ума есть свой собственный разум, так сказать, поэтому ты не заставляешь его это делать. Ты больше похож на родителя, наблюдающего за тем, как малыш учится ходить. Ум "учится ходить" сам по себе. И если ты торопишь его, злишься или расстраиваешься, ты просто пугаешь ребенка! Хотя это звучит как простая практика, она ставит тебя в прямой контакт с осознанностью, и это значительно увеличивает осознанность -- не недооценивай это! ( DhO )
The whole point of this method is to learn (over time!) how to gently center the mind around awareness of the breath and to sensitize the mind to "waking up" from distraction. Of course the mind has a mind of its own, so to speak, so you don't force this to happen. You're more like a parent watching a toddler learn to walk. The mind "learns to walk" on its own. And if you rush it or get angry or frustrated, you're just freaking out the baby! Although this sounds like a simple practice, it puts you directly in touch with mindfulness and it greatly increases awareness -- don't underestimate it! ( DhO )
Энергия - это одно. Если энергии/тупости слишком мало, вполне нормально скорректировать ситуацию, сев прямее и дыша с большим намерением. Это нормально - расслабиться, немного ссутулиться и дышать более мягко, если энергии/борьбы слишком много.
Energy is one thing. It is okay to adjust by sitting up straighter and breath with more intention if there is too little energy/dullness. It's okay to relax and slump a little and breath more gently if there is too much energy/struggle.
Но во многих случаях то, что мы называем отсутствием концентрации, на самом деле является неприятием происходящего. Концентрация просто означает, что ты способен отмечать происходящее, ты можешь описать происходящее. Но часто мы говорим о недостатке концентрации, когда все, что происходит, - это тупость, замешательство, раздражение, скука, дискомфорт, рассеянность, отсутствие интереса, дневные грезы и т. д.
But a lot of times what we call a lack of concentration is actually an aversion to what is happening. Concentration just means you are able to note what is happening, you can describe what is occurring. But often times we say there is a lack of concentration when all that is occurring is dullness, confusion, irritation, boredom, discomfort, distraction, lack of interest, daydreams, etc.
Медитация по-настоящему взлетает, когда ты можешь стать репортером в редакции и просто наблюдать и фиксировать то, что происходит на самом деле. Тогда все помехи действительно становятся топливом для практики, потому что ты используешь их осознание КАК практику. Неважно, насколько дерьмовым было сидение, если ты был там, то это отличное сидение. Неважно, что ты отвлекаешься 1000 раз, если ты возвращаешься после отвлечения 1000 раз, то ты узнаешь об уме гораздо больше, чем если бы ты отвлекся и вернулся только один раз.
Meditation really takes off when you can become a newsroom reporter and just observe and note what is actually occurring. Then all hindrances actually become FUEL for practice, because you use the awareness of them AS your practice. No matter how crappy the sit, if you were there for it, it's a great sit. No matter if you get distracted 1000 times, if you come back from distraction 1000 times then you will have learned much more about the mind than if you were only distracted and came back once.
Медитация поначалу может быть контринтуитивной. Качество ее не оценивается обычными, общепринятыми способами хорошего, лучшего, лучшего. На самом деле худшие сидения являются лучшими в очень реальном смысле.
Meditation can be counter-intuitive at first. The quality of it is not judged in normal, conventional ways of good, better, best. Actually the worst sits are the best in a very real sense.
Так что не сильно переживай о том, как это происходит. Просто продолжай свою последовательную ежедневную практику и оставайся заинтересованным в том, что естественно возникает, когда ты сидишь.
So don't worry much about how it goes. Just keep your consistent daily practice and stay interested in what naturally arises as you sit.
Когда ты дойдешь до того, что сможешь реально исследовать, каково это - быть унылым, растерянным, раздраженным, скучающим, испытывать дискомфорт, отвлекаться, испытывать недостаток интереса, мечтать... тогда откроется целый мир. На самом деле ты будешь надеяться на то, что помехи появятся, чтобы ты смог хорошенько их рассмотреть и иметь возможность научиться, так сказать, трюкам Мары. ( DhO)
When you get to the point that you can actual investigate what it feels like to be dull, confused, irritated, bored, in discomfort, distracted, lacking interest, daydreaming... then a whole world opens up. You'll actually hope for hindrances to show up so that you can get a good look at them and be able to learn Mara's tricks, so to speak. ( DhO )
Сострадание - это технически способность быть с кем-то, кто испытывает страдания, не проецируя на него свои собственные потребности. (Com = с, passion = страдание). Это не значит, что ты страдаешь из-за того, что страдает кто-то другой, скорее ты можешь присутствовать и быть полным свидетелем чужих страданий. Так что никаких комплексов спасателя, никаких пограничных расстройств личности, никаких подавлений, никаких проекций... Первый шаг к тому, чтобы действительно помочь кому-то, - это просто быть способным присутствовать и понимать его ощущение реальности. Во многих случаях это то, чего люди действительно хотят, - это кто-то, с кем можно быть рядом, и кто не будет также спровоцирован. Просто присутствие кого-то рядом позволяет человеку принять и отпустить...
Compassion is technically the ability to be with someone who is in suffering, without projecting your own needs onto them. (Com= with, passion = suffering). It doesn't mean you suffer because someone else suffers, but rather you can be present and fully witness another's suffering. So no rescuer complexes, no borderline personality disorder, no repression, no projection... A first step in actually helping someone is just to be able to be present and understand their sense of reality. A lot of the time, that's what people really want, someone to be with who isn't also triggered. Just having someone there allows the person to accept and let go...
Сострадание, которое появляется в результате практики, в основном возникает благодаря тому, что ты проходишь через своё собственное дерьмо и перерабатываешь свои собственные неврозы. Это позволяет тебе легче распознавать это в других, не заводиться от их багажа и вообще иметь представление о том, что может помочь. Однако ты никогда не знаешь, сможешь ли ты помочь кому-то. Это зависит как от них, так и от тебя, а общение никогда не бывает идеальным, поэтому не существует простых 100%-ных лекарств... ( DhO )
The compassion that happens through practice is mostly from going through your own shit and processing your own neuroses. It allows you to more easily recognize it in others, not get triggered by their baggage, and generally have a sense of what might help. You never really know if you can help someone though. It's as much up to them as up to you, and communication is never perfect, so there aren't easy 100% cures... ( DhO )
Похоже, именно так медитация и работает. Становясь осознанными и чувствительными, мы часто становимся условно нравственными. Сострадание, которое приходит из практики, происходит точно так же: становясь более чувствительными и осознавая трудности в себе, мы автоматически начинаем замечать их в других и сострадать. Это гораздо более глубокий, устойчивый и зрелый вид морали, чем просто следование правилам. И в ней меньше подавления и больше гибкости: ты просто знаешь, что ежедневная привычка добавлять калории, отупение и энергию, которую организм должен тратить на детоксикацию, не стоит того, но ты, вероятно, также знаешь, что если в конце концов ты выпьешь когда-нибудь в будущем, тебе разрешено наслаждаться этим, и это не конец света. Это действительно удивительно, как медитация вызывает все эти изменения, но без опоры на подавление или догмы. ( DhO )
This is how meditation does seem to work. By becoming aware and sensitive, we often become conventionally moral. The compassion that comes from practice happens the same way: more sensitive and aware of difficulty in our self, we automatically start noticing in others and have compassion. It's a much more deeper and resilient and mature kind of morality than just following rules. And it has less repression and more flexibility: you simply know that a daily habit of added calories, numbing, and energy the body needs to devote to detoxification aren't worth it, but you probably also know that if eventually you have a drink sometime in the future, you're allowed to enjoy it and it isn't the end of the world. It really is amazing how meditation evokes all of these changes, but without relying on repression or dogma. ( DhO )
Отмечание позволяет избавиться от "я делаю эту практику", которая возникает при использовании других методов. Ты просто записываешь то, что происходит. Тебя не волнует, что происходит, ты просто отмечаешь, что происходит. Это совершенно иное отношение к практике, чем культивирование метты и т.д.
Noting has a way of taking away the "I'm doing this practice" side of things that comes with other methods. You just note what happens. You don't care what happens, you just note what happens. That's a totally different attitude toward practice than cultivating metta, etc.
Метта способна избавить тебя от чувства "я особенный, только я так чувствую". Ты замечаешь, насколько беспредметно мы относимся к собственным желаниям и потребностям - кажется, что это нечто, что должно управлять нашей жизнью, но на самом деле у всех одинаковые висцеральные желания и чувство нехватки. Это по-настоящему захватывает, когда ты говоришь: "Вау, вот на что похож стыд. Все, кто испытывает стыд, чувствуют себя так же. Раз уж я все равно испытываю стыд, пусть я возьму на себя чувство стыда всего мира, чтобы на какое-то время избавиться от него. Пусть все это придет ко мне во время этой ситации. Пусть остальной мир испытает облегчение, пока я беру на себя их стыд". Эта последующая часть - практика "принятия и посылания", которая является другой формой метты.
Metta has a way of taking away the "I'm special, only I feel this way" side of things. You notice how non-objective we are about our own wants and needs -- it feels like something that should drive our life, but actually everyone has the same kind of visceral desires and feelings of lack. It really takes off when it gets to the point where you say "wow, this is what shame feels like. Everyone that feels shame feels like this. Since I'm feeling shame anyway, may I take on the world's feeling of shame so that can be rid of it for a while. May it all come to me during this sit. May the rest of the world experience relief while I take on their shame”. That later part is "taking and sending" practice, which is a another form of metta.
Спокойствие способно подчеркнуть, что мы сами себе злейший враг и сами себе всё излишне усложняем. Мы сидим, и наша единственная цель - расслабиться и успокоиться. Тем не менее, наши дела продолжают всплывать. Часть нашего ума замечает "недоброжелательность", и кажется, что часть нашего ума/тела не затронута недоброжелательностью, поэтому мы переходим к недоброжелательной части нашего опыта с нашим намерением. Мы вздыхаем, мы отпускаем, мы расслабляемся, мы чувствуем это. Мы входим в это чувство облегчения, и оно углубляется... но не успеешь ты оглянуться, как появляется другая недоброжелательность - та же самая, но сильнее или слабее, или другая - которая каким-то образом стала объектом нашего внимания. И мы повторяем процесс. Это "отпускание недоброжелательности" - совершенно другая тренировка, чем две другие.
Tranquility has a way of highlighting how we are our own worst enemy and make things needlessly complicated for ourselves. We sit and our only goal is to relax and be tranquil. Yet our stuff keeps coming up. Part of our mind notices the "ill-will" and it seems like part of our mind/body isn't affected by ill-will, so we go to the not-ill-will part of our experience with our intention. We sigh, we let go, we relax, we feel it. We go into that feeling of relief and it deepens... yet before you know it there is another ill-will -- the same one but stronger or weaker, or a different one -- that somehow became our focus of attention. So we repeat the process. This "letting go of ill-will" is a totally different training than the other two.
Поэтому я бы выбрал подход "делать все три", но только убедись, что ты не переключаешься слишком рано. Подобно хорошей тренировке, тебе нужно добраться до своего острия и зависнуть там на некоторое время, независимо от конкретной практики медитации, которой ты занимаешься. ( DhO )
So I would go with the "do all three" approach, but just make sure you aren't switching around too early. Like a good workout, you need to get to your cutting edge and hang out there for a while, regardless of the specific meditation practice you are doing. ( DhO )
Моя теория заключается в том, что гипноз использует механизм доминирования/подчинения, который заставляет детей слушаться родителей. Другими словами, это своего рода состояние транса, в котором дети не обладают свободой воли, а скорее следуют родительским указаниям. Этот механизм имеет эволюционный смысл, потому что ребенок не выживет без родителя до ~15 лет или около того, поэтому должен существовать "командный голос", который является довольно мощным.
My theory is that hypnosis makes use of the dominance/submission mechanism that makes children listen to parents. In other words, it's a kind of trance state where kids don't have free will, but rather follow parental direction. This mechanism makes evolutionary sense because a child would not survive without the parent until they are ~15 years old or so, so there has to be a "command voice" that is pretty powerful.
Этот механизм также должен каким-то образом подавлять когнитивный диссонанс. Он должен работать даже в случае действительно плохих родителей, потому что, к сожалению, даже плохие родители сохранят жизнь ребенка дольше, чем если бы ребенок просто сбежал сам... Так что еще один аспект механизма заключается в том, что ребенок будет следовать командам, даже если родитель кажется неправильным или направление кажется неправильным. Ребенок каким-то образом рационализирует родителя как "знающего, что лучше", и рационализирует команду как имеющую смысл. Вот почему гипнотическое внушение может заставить взрослого человека убедиться в том, что он цыпленок. Я только что погуглил, есть 99 000 просмотров видео на тему "гипноз действуй как курица".
This mechanism also needs to somehow suppress cognitive dissonance. It has to work even in the case of really bad parents, because unfortunately, even bad parents will keep the child alive longer than if the child just ran off by themselves... So another aspect of the mechanism is the child will follow commands, even if the parent seems wrong or the direction seems wrong. The child somehow rationalizes the parent as "knowing what is best" and rationalizes the command as making sense. Which is why a hypnotic suggestion can make an adult be convinced that they are a chicken. I just googled, there are 99,000 video hits on "hypnosis act like chicken".
Но гипнотерапия также может быть использована для того, чтобы помочь пациенту осознать те аспекты своего опыта, которые он игнорирует, что может помочь вызвать позитивные изменения в его жизни. Например, можно осознать чувство эмоциональной пустоты, которое подпитывает переедание, и осознать удовольствие, которое приносят физические упражнения... что может помочь внести постоянные изменения в привычки питания и здоровье.
But hypnotherapy can also be used to help a patient become aware of aspects of their experience that they are otherwise ignoring, which can help induce positive changes in their life. For example, they can be made aware of the feeling of emotional emptiness that fuels binge eating and they can be made aware of the pleasures that come with exercise... which can help make permanent changes toward their eating habits and health.
В этом случае гипнотический транс направляет осознание пациента на аспекты его патологического транса, который игнорировал аспекты его мышления/поведения. Своего рода борьба с огнем с помощью огня.
In this case, a hypnotic trance is directing the patients awareness to aspects of their pathological trance which has been ignoring aspects of their thinking/behavior. Sort of fighting fire with fire.
Мне кажется, что в моей практике медитации были такие аспекты, когда я использовал намерения, чтобы "самогипнотизировать себя" для изучения определённого аспекта опыта... что-то вроде вызывания расслабления и более ясного восприятия через намерение. Намерения - это утверждения, которые мы делаем сами себе и для себя... по сути, мы используем "командный голос" для себя!
I feel like there have been aspects of my meditation practice where I've used intentions to "self-hypnotize myself" to explore a particular aspect of experience... sort of like inducing relaxation and clearer perception through intention. Intentions are statements we make by ourselves and to ourselves... basically using the "command voice" on ourselves!
В конце концов, хорошо развитый человек будет более сознательно контролировать этот внутренний "командный голос" и в некотором смысле сможет командовать собой, а не полагаться на внешний голос. Я подозреваю, что большинство взрослых людей все еще восприимчивы к внешнему "командному голосу", Другими словами, этот механизм, возможно, никогда полностью не исчезает в зрелом возрасте. Все это лишь мои догадки. ( DhO )
Ultimately, a well-developed human will have more conscious control of this inner "command voice" and will, in a sense, be able to command themselves, rather than relying on an external voice. I suspect that most adult are still susceptible to external "command voice", In other words, the mechanism possibly never quite goes away during adulthood. This is all just my hunch. ( DhO )
У меня никогда не было суперчистых медитаций саматхи, это всегда была смесь концентрации и випассаны. Поэтому, когда я столкнулся с тем, что ты испытываешь, я уравновесил две вещи: (1) мягко почувствуй ощущения дыхания через нос; (2) мягко обрати внимание на чувство "недоброжелательности", которое ты испытываешь по поводу происходящего (трудности с поиском ощущений, сомнения, разочарования и т.д.)
I never had super-pure samatha meditations, it was always a blend of concentration and vipassana. So when I encountered what you are experiencing I balanced doing two things: (1) gently feel for sensations of breathing at the nose; (2) gently notice the sense of "ill will" you have about what is happening (difficulty finding sensations, doubts, frustrations, etc.)
Заметь, как твой ум чередует расслабление в ощущениях дыхания с другим, более отвратительным и самокритичным, режимом. Ничего страшного, это совершенно нормально. Но когда ты заметишь тон "недоброжелательности", позволь себе сделать чуть более полный вдох, почувствовать эту недоброжелательность и как бы вздохнуть: "аххх...."
Notice how your mind tends to alternate between relaxing into the sensations of breathing and a different, more aversive and self-critical, mode. No big deal, that's completely normal. But when you notice the tone of "ill will" let yourself take a slightly fuller breath, feel that ill will, and kinda sigh, "ahhh...."
Суть в том, что ты тренируешь защитный инстинкт/инстинкт самосохранения, чтобы немного расслабиться и позволить себе наслаждаться очень простыми ощущениями от дыхания. Когда злость затуманивает разум, ты и признаешь это ощущение, и побуждаешь себя немного расслабиться. Не пытайся оттолкнуть это неприятное ощущение (это еще большее неприятное ощущение!), а просто признай его, намереваясь смягчить его.
The point here is that you are training the defensive/survival instinct to relax a little and allow yourself to enjoy the very simple sensations of breathing. When ill will clouds the mind you both acknowledge that sensation and indend to relax a little. Don't try to push the ill will sensation away (that's more ill will!) but rather just acknowledge it but intend to soften it.
Такая практика очень целебна, и именно она часто необходима для того, чтобы действительно быть способным присутствовать в ощущениях дыхания. Но даже в этом случае совершенно нормально дрейфовать и уходить от внимания к дыханию - вот почему это тренировка, практика.
This kind of practice is very healing and is what is often needed for really being able to be present with the sensations of breathing. Even so, it's completely normal to drift in and out of attention on breathing --- that's why this is a training, a practice.
И последнее: любой может оставаться на ощущениях дыхания, если примет установку: "Я собираюсь разбить свой ум на этот объект". Представь себе группу плечистых людей, скандирующих "в/из", когда они дышат во время форсированного марша - конечно, ты осознаешь дыхание, но это совершенно не то, что нужно. Смысл в том, чтобы позволить телу дышать естественно, а уму - обосноваться на объекте естественно. Успех заключается не в том, как часто ты находишься на дыхании, а скорее в мягкости ума, который опирается, соскальзывает, возвращается, соскальзывает, возвращается и т.д. Ты пытаешься тренировать >инстинктивную< концентрацию, а не грубое усилие. Техника переобучения наших инстинктов включает в себя много практики, не требующей больших усилий и требующей больших повторений. Ты тренируешь себя делать это только намерением, а не усилием, поэтому будь мягким в этом, замечай тонкое чувство недоброжелательности, которое сопровождает твое суждение "это происходит неправильно", и просто возвращайся к любым ощущениям, которые могут присутствовать. ( DhO )
One last thing, anyone can stay on the sensations of breathing if they take the attitude "I'm going to crush my mind onto this object". Imagine a group a shoulder chanting in/out as they are breathing on a forced march --- sure you're aware of breathing, but it misses the point entirely. The point is to allow the body to breath naturally and to allow the mind to settle on the object naturally. Success is not how often you are on the breath, but rather the gentleness of the mind that rests on, slips off, returns, slips off, returns, etc. You are trying to train >instinctual< concentration, not brute effort. The technique to re-train our instincts includes lots of low-effort, high-repetition practice. You are training yourself to do it with just your intention, not effort, so be gentle about it, notice the subtle sense of ill will that goes with your judgement "this isn't happening right", and simply return to whatever sensations might be present. ( DhO )
Концентрация и випассана не так уж сильно отличаются.
Concentration and Vipassana aren’t so different.
Разница между Концентрацией и Випассаной не так велика, как кажется на написанной странице. Именно это и затрудняет обучение по книге или без обратной связи от других людей. В обоих случаях тебе нужно осознавать происходящее, в обоих случаях тебе нужно отбросить жадность, отвращение и безразличие к происходящему. И в том, и в другом случае требуется расслабление, ясное видение и принятие.
The difference between Concentration and Vipassana isn't as big as it sounds like on the written page. That's what makes it hard to learn from a book or without feedback from other people. In both cases, you need to be aware of what is happening, in both cases you need to drop greed, aversion, and indifference to what is occurring. Both involve relaxation, seeing clearly, and acceptance.
В обоих случаях, как правило, в качестве якоря для медитации используются ощущения дыхания. Возможно, главное различие заключается в том, что при выполнении практик концентрации, как только замечается опыт, не связанный с дыханием, человек возвращается к наблюдению за ощущениями дыхания. В практике випассаны замечать не связанные с дыханием переживания какое-то время можно, пока ты сохраняешь объективность. Как только медитирующий в випассане замечает, что увяз в длинной веренице дискурсивных размышлений, он возвращается к наблюдению за ощущениями дыхания. Таким образом, випассана включает в себя большее исследование опыта.
In both cases, typically the felt sensations of breathing are used as a meditation anchor. Perhaps the main difference is that when doing concentration practices, as soon as a non-breathing-related experience is noticed, one moves back to noticing breathing sensations. In vipassana practices, it's okay to notice the non-breathing-related experiences for a while, as long as you maintain objectivity. As soon as a vipassana meditator notices they are caught up in a long string of discursive thinking, then they return to noticing breathing sensations. So vipassana includes more exploration of experience.
Заметь, что на практике это не четкая линия, а скорее движущийся ползунок, который ты сдвигаешь то в сторону концентрации, то в сторону випассаны. Многие школы не делают этого различия и просто позволяют ученику двигать ползунок, основываясь на собственном интересе, любопытстве и инстинкте. Очевидно, что для пробуждения тебе нужно развивать и концентрацию, и ясное видение, поэтому никто из тех, кто хорошо практикует, не занимается только одним или другим (несмотря на то, что они могут говорить!).
Notice that in practice this isn't a clear line, it’s more of a moving slider that you push more toward concentration or more toward vipassana. Many schools do not make the distinction and just let the student move the slider based on their own interest, curiosity, and instinct. Obviously to wake up, you need to both develop concentration and clear seeing, so no one with a good practice only does one or the other (despite what they might say!).
Вот следующий уровень: обрати внимание, как все вышеперечисленное предполагает, что мы контролируем свой разум и внимание? Так ли это, или мы каким-то образом наблюдаем за тем, как все это происходит? Можно наблюдать, как ум сам по себе фокусируется на ощущениях дыхания. Можно наблюдать, как ум будет жадно жаждать приятных ощущений, негативных ощущений или быть безразличным к нейтральным ощущениям. Можно наблюдать, как ум будет исследовать другие переживания, не связанные с дыханием. Можно наблюдать, как ум попадает в длинную череду дискурсивных размышлений. И можно наблюдать, как ум выходит из транса размышлений/мечтаний и возвращается к объекту медитации.
Here's the next level: notice how all of the above assumes that we are in control of our mind and attention? Is that true, or are we somehow watching all of this occur? It's possible to watch how the mind itself will focus on breathing sensations. It's possible to watch how the mind itself will get greedy for pleasurable sensations or adverse to negative sensations or be indifferent to neutral sensations. It's possible to watch how the mind will explore other non-breathing-related experiences. It's possible to watch the mind get caught up in a long string of discursive thinking. And it's possible to watch the mind come back from thinking/daydreaming trances and return to the meditation object.
В абзаце выше ты можешь увидеть, что развивается чувство "наблюдателя". Это важный следующий этап в практике медитации. Сначала мы начинаем с того, что пытаемся активно фиксировать свой ум, развивая сосредоточенность и внимание. В определённый момент медитирующий должен заметить, как сосредоточенность и внимание "делают своё дело" и на самом деле являются чем-то, что мы переживаем после того, как это происходит. Это большое озарение! Как только ты видишь, что на самом деле мы не контролируем медитацию, а скорее должны пройти через то, что уже происходит, тогда медитация действительно начинает делать свою работу.
In the paragraph above, you can see that the sense of "a watcher" is being developed. This is an important next stage in meditation practice. At first we start off trying to actively fix our mind by developing focus and attention. At a certain point, a meditator should notice how focus and attention "do its own thing" and actually are something we experience after it happens. This is a big insight! Once you see that we really don't control meditation, but rather have to go through what is already happening, then meditation really starts to do its work.
Это может звучать глупо или странно, но в действительности это то же самое, что понимают все спортсмены в мире. В спорте ты не заставляешь и не контролируешь тело. Ты формируешь намерение и позволяешь телу делать свое дело, а сам стараешься убраться с его пути. Ты остаешься в курсе того, что происходит, и тело само со временем учится тому, что работает, а что нет. То, что происходит, гораздо более нюансировано, чем наш мыслящий разум. "Я собираюсь бежать быстрее" ничего не значит для тела, это просто наш маленький обеспокоенный ум пытается вести себя так, будто он может заставить что-то произойти. Чтобы бежать быстрее, ты должен почувствовать, на что похож бег, и заметить все, что похоже на сопротивление. Тело захочет сбросить это сопротивление, но со временем ему нужно будет научиться становиться более скоординированным, плавным и эффективным. Это происходит на уровне тела, а не мыслящего разума. Прикладывание дополнительных усилий часто встает на пути к высокой результативности. Тебе нужно довериться тому, что твоё тело - это удивительная машина для тренировок и обучения, и просто тратить время на занятия спортом и позволять изменениям происходить.
This might sound goofy or strange, but in reality is the same thing that every athlete in the world understands. You don't force or control the body in sports. You form an intention and let the body does its thing and you try to get out of its way. You stay aware of what is happening and the body itself learns over time what works and what doesn't. What happens is much more nuanced than our thinking mind. "I'm going to run faster" means nothing to the body, it's just our little worried mind trying to act like it can make things happen. To run faster you have to feel what running feels like and notice anything that feels like resistance. The body will want to drop that resistance but will need to learn how to become more coordinated, smooth, and efficient over time. It's at the level of body, not the thinking mind. Making an extra effort often gets in the way of high performance. You need to trust that your body is an amazing performing and learning machine and just spend the time doing the sport and letting the changes occur.
То же самое верно и в медитации. Сначала тебе нужно прийти на тренировку и освоить некоторые базовые навыки. Ты должен дойти до того момента, когда у тебя будет последовательная ежедневная практика --- и это требует решимости. Но как только это станет новой привычкой, тогда тебе нужно позволить медитации принять свою собственную форму и провести тебя через то, через что тебе нужно пройти. Все люди разные. Вот почему существует 10 000 различных практик/методов медитации. Но во всех случаях речь идет о том, чтобы найти практику, которая кажется достаточно интересной, чтобы удержать нас на подушке, и достаточно продуктивной, чтобы дать нам постепенный прогресс - будь то большее расслабление, очищение эмоций или интересное понимание природы самого ума.
The same thing is true in meditation. At first you need to show up to practice and learn some basic skills. You have to get to the point where you have a consistent daily practice --- and that takes determination. But once it is a new habit, then you need to let meditation take on its own shape and lead you through what you need to go through. Everyone is different. That's why there are 10,000 different meditation practices/methods. But in all cases, it's about finding a practice that seems interesting enough to keep us on the cushion and productive enough to give us incremental progress -- whether it is greater relaxation, a purification of emotions, or interesting insights into the nature of mind itself.
Прогресс может быть контринтуитивным, поэтому нам полезно обсуждать нашу практику с другими. Самая большая наша проблема заключается в том, что мы можем стать догматичными в отношении метода практики и того, что должно происходить во время практики. Но если мы осознаем, что для каждого медитатора это интересное и личное исследование - и никто не делает это одинаково - тогда мы получаем гораздо больше удовольствия и гибкости, чтобы сосредоточиться на том, что мы пытаемся получить от практики, и заставить практику работать на себя. И если мы начинаем видеть, что 1) наша собственная природная мудрость работает во время практики, и мы можем ей доверять, и 2) главная цель - всегда ясно видеть жадность, отвращение и безразличие, чтобы ум инстинктивно увидел это как горящий уголь и сбросил его с руки.
Progress can be counter-intuitive, so we benefit from talking about our practice with others. The biggest problem we have is that we can become dogmatic about the practice method and what is supposed to happen during practice. But if we realize that for every meditator is is an interesting and personal exploration -- and no one has done it the same way -- then there is a lot more enjoyment and flexibility to focus on what we are trying to get out practice and to make practice work for ourselves. And if we start seeing 1) our own natural wisdom is working during practice and we can trust it, and 2) the main goal is always to see greed, aversion, and indifference clearly so that the mind will instinctively see it like a burning coal and drop it from our hand.
Если мы не доверяем присущей нам мудрости и не видим ясно, как мы теряем невозмутимость и страдаем из-за своей реактивности, то мы не достигнем большого прогресса в медитации.
If we don't trust our inherent wisdom and don't clearly see how we lose equanimity and suffer because our reactivity, then we won't make much progress in meditation.
Но если у нас есть чувство веры/доверия/интуиции и мы исследуем, как мы сопротивляемся тому, что испытываем, то эти сопротивления отпадают, и мы лишаемся страданий и становимся глубоко радостными даже в сложных ситуациях. ( DhO )
But if we have a sense of faith/trust/intuition and investigate how we resist what we experience, then those resistances drop away and we lose suffering and become profoundly joyful, even in difficult situations. ( DhO )