Существует множество различных стилей ведения заметок. В конечном итоге, цель состоит в том, чтобы иметь технику, которая позволяет кому-то развить мгновенную концентрацию и ясность в отношении того, что происходит в данный момент. Также существует множество способов неправильного использования различных стилей заметок. Сосредоточение на дыхании может отуплять, если оно используется как бездумная мантра и ощущения не воспринимаются ясно. Сосредоточение на быстром выполнении заметок может просто усилить занятый повествованием ум и быть поверхностным. Нетирование без структуры иногда может привести к избеганию определенных типов объектов ума (например, игнорирование чувств или невосприятие мыслей как мыслей), но структурированное нотирование Шаргрола (которое на самом деле очень похоже на некоторые учения Кеннета) может быть слишком жестким для людей, прошедших стадию новичка. Я считаю, что люди действительно плохо знают практику, если они не могут сформулировать ее недостатки.
There are lots of different noting styles. Ultimately, the goal is be able to have a technique that allows someone to develop momentary concentration and clarity about what is presently occurring. Lots of ways to miss-use different noting styles, too. Focusing on breath can be dulling if it is used as sort of a mindless mantra and sensations are not seen clearly. Focusing on rapid fire noting could just enhance a busy narrative mind and be superficial. Noting without structure can sometimes lead to an avoidance of certain types of mind objects (e.g., ignoring feelings or not seeing thoughts as thoughts), but Shargrol's structure noting (which actually is very similar to some of Kenneth's teachings) can be too rigid for people past the beginner's stage. My belief is people really don't know a practice well unless they can articulate its downsides, too.
Медитация похожа на езду на лошади - ты хочешь свободно держаться в седле, но не хочешь и свалиться. Тебе нужно расслабление И бдительность. Этому балансу можно научиться только со временем, часами сидя в седле. То же самое с практикой замечения, она работает, но для этого также нужен человек, готовый потратить время и научиться балансу между замечать и замечать. На это уходят часы на подушке. Структурированное замечание Шаргрола действительно предназначено для развития фундамента (или возвращения к основам для тех, кто слишком усложнил свою практику замечаний или менее развит в одной из четырёх категорий объектов ума). Книга Махаси "Практическая инсайт-медитация" действительно поможет тому, кто может заметить, как в его практике проявляются ñanas. ( DhO)
Meditation is like riding a horse --- you want to stay loose in the saddle, but you don't want to fall off. You need relaxation AND alertness. That balance is only something that is learned over time, by hours in the saddle. Same thing with noting practice, it works but it also takes someone willing to put in the time and learn how to balance noting and noticing. It takes hours on the cushion. Shargrol structured noting is really for developing the foundation (or going back to basic for those who over-complicated their noting practice or is less-developed in one of the four categories of mind objects). Mahasi’s Practical Insight Meditation really holds the hand of someone who can notice the ñanas showing up in their practice. ( DhO )
Нотинг - это просто и мощно, и это нормально - погрузиться в него, если ты готов. Самое приятное в замечаниях то, что они ведут тебя туда, куда тебе нужно. Что-то действительно удивительное в разуме как бы указывает путь. Основная сложность заключается в том, что ты должен привыкнуть (со временем) находиться на уровне прямого опыта, а не интерпретированного опыта. Чем более близко ты можешь находиться в опыте, тем больше вероятность того, что произойдут переживания, ведущие к легитимному пониманию природы опыта. Чем более абстрактны и интеллектуализированы отношения с опытом, тем больше вероятность того, что опыт будет поверхностным, а прозрения - несколько абстрактными или интеллектуализированными. Это совершенно другая область, чем философия или терапия. Идеализированная 1+ часовая версия хорошей сессии заметок выглядит следующим образом:
Noting is simple and powerful, and it's okay to dive in if you are ready. The nice thing about noting is it takes you where you need to go. Something really amazing about the mind sort of points the way. The main challenge is that you must get used to (over time) being on the level of direct experience rather than interpreted experience. The more intimately you can be in experience, the more likely the experiences leading to legitimate insights into the nature of experience happen. The more abstracted and intellectualized the relationship with experience, the more likely experience will be shallow and the insights will be somewhat abstracted or intellectualized. This is a whole different domain than philosophy or therapy. The idealized 1+ hour version of a good noting session is:
1.
Позволь уму настроиться на режим практики, постепенно позволяя дневным мыслям смениться намерением практиковать.
1.
Let mind get settled into practice mode, slowly letting day's thoughts get replaced with the intention to practice.
2.
Дай телу освоиться. Сядь. Раскачивайся влево и вправо, вперед и назад, пока не найдешь место стабильного вертикального позвоночника. Двигай головой по кругу, пока она не окажется в центре плеч. Двигай плечи назад и вниз так, чтобы они свисали вниз и упирались в туловище. Поверни локти, не двигая плечами, и упрись ладонями в колени. Это должно быть хорошее удобное положение.
2.
Let the body get settled. Sit. Rock left and right and forward and backward until you find the place of a stable upright spine. Move your head around until it is centered on your shoulders. Move your shoulders back and down so that they are hanging down and resting on your torso. Rotate your elbows without moving your shoulders and rest your hands in your lap. This should be a good comfortable position.
3.
Делай чуть более длинные и глубокие вдохи, всего на 20% глубже и задерживай их на 20% дольше. Начни чувствовать это сочетание расслабления и бодрости.
3.
Take slightly longer and deeper breaths, just 20% deeper and hold it 20% longer. Start feeling that combination of relaxation and invigoration.
4.
Теперь позволь дыханию делать себя нормально. Пока тело дышит само, почувствуй расслабление на выдохе и считай вдохи от 1 до 10. Если ты пропустил счет, начни сначала. Если ты дошел до десяти, начни снова с одного. Ничего страшного, просто будь честен. Если тело может естественно дышать само, а ум - естественно от 1 до 10 три раза, значит, ум хорошо устроился. (Эту часть легко сделать неправильно, приложив слишком много усилий. Любой человек может считать вдохи, если он использует много усилий, как солдат, считающий отжимания. Этот подсчет дыхания должен быть в основном без усилий: тело дышит, ум считает, никаких усилий)
4.
Now let the breath do itself normally. While the body breath itself, feel the relaxation of the out breath and count breaths from 1 to 10. If you miss a count, start over again. If you get to ten, start again at one. No big deal, just be honest. If the body can naturally breath itself and the mind can naturally from 1 to 10 three times then the mind is nicely settled. (It’s easy to get this part wrong by using too much effort. Anyone can count breaths if they use a lot of effort, like a soldier counting push-ups. This breath counting should be basically effortless, the body breathes, the mind counts, no effort.)
С этого фундамента начинается основная фаза замечения..
From this foundation starts the basic noting phase…
5.
В течение 5-10 минут имей намерение замечать ощущения очень интимным и непосредственным образом. На каждом выдохе отмечай только одно из присутствующих ощущений. Это очень легкий темп (от 10 до 12 раз в минуту или около того), который оставляет достаточно времени для того, чтобы непосредственно замечать ощущения. Мысленные заметки - это способ проверить, не вошел ли ты в своеобразный транс. Если ты погружаешься в транс и теряешься в мыслях или находишься в трансе и забываешь записывать, то просто запиши, что тебя отвлекало, дай себе чувство "молодец!" за возвращение к осознанности и снова начинай замечать ощущения.
5.
For 5 to 10 minutes, have the intention to notice sensations in a very intimate and direct way. On each out breath, note just one of the sensations that is present. This is a very easy rate (10 to 12 times a minute or so) which leaves plenty of time for directly noticing sensations. The mental note is a way to see if you haven’t entered a trance of sorts. If you slip into a trance and are lost in thought or are in a trance and forget to note, then simply note what was distracting you, give yourself a “good job!” feeling for returning to mindfulness, and start noticing sensations again.
6.
Затем медленно переключись на влечения и эмоции. В течение 5-10 минут таким же образом переключайся на побуждения и эмоции. Побуждения - это как маленькие невербальные мотивационные намерения, которые поднимаются вверх, обычно это цепляние/жадность или отвращение/сопротивление. Эмоции - это более длительные невербальные настроения или чувства (отличные от сиюминутных ощущений). Если ты погружаешься в транс и теряешься в мыслях или находишься в трансе и забываешь отмечать, то просто отметь, что тебя отвлекало, дай себе чувство "молодец!" за возвращение к осознанности и снова начни замечать побуждения и эмоции.
6.
Next slowly switch into urges and emotions. For 5 to 10 minutes, switch to urges and emotions in the same way. Urges are like little non-verbal motivational intentions that rise up, usually clinging/greed or aversion/resistance. Emotions are longer lasting non-verbal moods or feelings (different than the momentary sensations). If you slip into a trance and are lost in thought or are in a trance and forget to note, then simply note what was distracting you, give yourself a “good job!” feeling for returning to mindfulness, and start noticing urges and emotions again.
7.
Далее медленно переключайся на мысли. В течение 5-10 минут таким же образом переключайся на "категории мышления". На этом этапе ты не погружаешься в мышление, но и не останавливаешь его. Ты позволяешь своему разуму думать так, как он это делает, но обращаешь внимание на то, что он думает, и на каждом выдохе отмечаешь общую категорию мыслей, которые у тебя возникают. Возможно, ты планируешь свой день, думаешь о прошлом, беспокоишься о прогрессе, сомневаешься в эффективности метода и т.д. Идеально! Ты просто записываешь "мысли о планировании", "мысли о воспоминаниях", "тревожные мысли", "сомневающиеся мысли" и т.д. Ты можешь придумать свои собственные категории или стиль меток. Если ты погружаешься в транс и теряешься в мыслях или находишься в трансе и забываешь отмечать, то просто отметь, что тебя отвлекало, дай себе чувство "молодец!" за возвращение к осознанности и снова начни замечать категории мыслей.
7.
Next slowly switch into thoughts. For 5 to 10 minutes, switch to “categories of thought” in the same way. In this step you don’t become imbedded in thinking, but you don’t stop it either. You let your mind think the way it naturally does, but you pay attention to it as thinking, and on every outbreath you note the general category of thoughts you are having. You might be planning your day, thinking about the past, worried about making progress, doubting the effectiveness of the method, etc. Perfect! You would simply note “planning thoughts”, “remembering thoughts”, “worrying thoughts”, “doubting thoughts”, etc. You can make up your own categories or style of labels. If you slip into a trance and are lost in thought or are in a trance and forget to note, then simply note what was distracting you, give yourself a “good job!” feeling for returning to mindfulness, and start noticing categories of thought again.
8.
В этот момент ум уже очень хорошо умеет быть внимательным и различать (в хорошем смысле "различать") ощущения, побуждения, эмоции и мысли. Теперь в течение 5-10 минут отмечай любую из этих вещей, позволяя своему телу и уму делать то, что он хочет. По сути, это и есть свободное отмечание. Если ты впадаешь в транс и теряешься в мыслях или находишься в трансе и забываешь делать заметки, то просто отметь, что тебя отвлекало, дай себе чувство "молодец!" за возвращение к осознанности и начинай замечать и замечать снова.
8.
At this point, the mind is now very good at being mindful and discriminating (in the good “distinguishing” sense) between sensations, urges, emotions, and thoughts. Now for 5 to 10 minutes, let yourself note any one of these things while you let your body and mind do what it wants. This is basically freestyle noting. If you slip into a trance and are lost in thought or are in a trance and forget to note, then simply note what was distracting you, give yourself a “good job!” feeling for returning to mindfulness, and start noticing and noting again.
Все это звучит очень просто, но очень немногие люди способны следовать приведенным выше инструкциям. Большинство людей сразу же приступают к фристайлу, и это совершенно нормально, но тебе нужно быть честным и признать, что ты испытываешь трудности с какой-либо из четырех категорий объектов ума. Ты не ошибешься, если проверишь все четыре категории перед началом фристайла. Но если одна из категорий ощущений, побуждений, эмоций или мыслей дается тебе труднее, возможно, ты захочешь уделить ей больше времени. Возможно, ты потратишь время на ощущения и мысли перед фристайлом, если ты уже хорошо справляешься с позывами и эмоциями. . Может оказаться, что тебе нужно потратить много времени на влечения или эмоции, прежде чем перейти к фристайлу. И т.д. По сути, ты пытаешься разработать практику, которая выявит, что в твоём опыте является неосознанным или запутанным, и каких вещей ты избегаешь, входя в бездумный транс. Опять же, путь и цель находятся на уровне прямого, интимного, висцерального опыта, включая прямое переживание мыслей как мыслей. Определенно, это другая область, чем терапия или философия (но очевидно, что она поддерживает и то, и другое).
This all sounds very easy, but very few people are capable of following the instructions above. Most people jump into freestyle noting, which is totally fine, but you need to be honest and admit if you are having any difficulty with any of the four categories of mind objects. You can't go wrong with checking in on all four before freestyling. But if one of the categories of sensations, urges, emotions, or thoughts is more difficult, you might want to spend more time on it. It might be you spend focused time on sensations and thoughts before going freestyle if you are already good with urges and emotions. . It might be that you need to spend a lot of time on urges or emotions before going freestyle. Etc. Basically, you are trying to design a practice that uncovers what is non-conscious or confused in your experience and what kinds of stuff you avoid by going into a mindless trance. Again, the path and goal is at the level of direct, intimate, visceral experience, including the direct experiencing of thoughts as thoughts. Definitely a different domain than therapy or philosophy (but obviously it supports both of those).
9.
Теперь просто посиди 5 минут, не применяя никаких техник. Позволь уму перейти от практикующего ума к обычному уму. Обрати внимание на то, какие наблюдения из практики сохраняются, а какие ты, возможно, захочешь взять с собой за пределы подушки. Над чем ты можешь работать вне подушки в своей обычной жизни?
9.
Now simply sit for 5 minutes without applying any techniques. Let the mind transition from a practicing mind to a normal mind. Notice what observations from practice linger and what you might want to bring with you off cushion. What can you work on off-cushion during your normal life?
11.
А теперь отпусти усилия практики. Важно иметь непрактичное время, чтобы позволить уму бессознательно переварить то, что происходит во время практики. Да, это нормально - работать над некоторыми вещами вне подушки, но не становись невротиком или одержимым. Как и при физических упражнениях, ты нарабатываешь мышцы/внимательность во время восстановления после тренировок/медитации. Сон тоже очень важен. За ночь могут произойти странные вещи в плане развития осознанности, внимания, внимательности, тонкого различения и т.д.
11.
And now let the effort of practice go. It is important to have not practicing time to let the mind non-consciously digest what happens during practice. Yes, it’s okay to work on some stuff off-cushion, but don’t become neurotic or obsessive. Just like with physical exercise, you actually build muscle/mindfulness during your recovery from your workouts/meditation. Sleep is really important, too. Strange things can happen overnight in terms of developing awareness, attention, mindfulness, subtle distinguishing, etc.
Последнее, что я скажу, это то, что прямой и интимный опыт ощущений, влечений, эмоций и мыслей подобен шлюзу. Мы предполагаем, что знаем, что это за вещи, но на самом деле это не так. Если ты можешь просто получить непосредственный опыт этих вещей, тогда достигается удивительный прогресс, и, казалось бы, мифический прогресс, описанный в традициях, обретает смысл. И практика действительно ведёт к асанам, джханам, прекращениям и пробуждению. Да, не жажди этих переживаний, но и не списывай их со счетов как несущественные. Ты будешь поражен тем мощным опытом, который действительно происходит. Но ворота ко всему этому - это просто близкое и непосредственное переживание ощущений, побуждений, эмоций и мыслей. Не недооценивай силу выполнения этих очень простых практик. Также будь осторожен с этими очень простыми практиками, результаты могут быть дестабилизирующими.
The last thing I’ll say is that the direct and intimate experience of sensations, urges, emotions, and thoughts are like a gateway. We assume we know what these things are, but honestly we really don’t. If you can simply have the direct experience of these things, then some amazing progress is made and the seemingly mythical progress described in the traditions all makes sense. And practice does lead to ñanas, jhanas, cessations, and awakening. Yes, don’t crave these experiences, but also don’t write them off as unimportant. You’ll be amazed at the powerful experiences that do happen. But the gateway to all of this is simply intimately and directly experiencing sensations, urges, emotions, and thoughts. Don’t underestimate the power of doing these very simple practices. Also use caution with these very simple practices, the results can be destabilizing.
Точно так же, как ты разрываешь мышцы, чтобы нарастить их, чтобы стать сильнее, ты разрываешь путаницу (слитность) в отношении опыта, чтобы твой ум стал более ясным. ( DhO )
In the same way that you tear muscle to build it back to become stronger, you tear apart confusions (fused-with-ness) about experience so that your mind grows clearer. ( DhO )
Большая часть пути к SE - это разработка кучи техник и обучение интуитивному их использованию. Как ты видишь, иногда бывает здорово вернуться к основам. Простая медитация от 1 до 10 (дзенский счёт) часто даётся новичкам, но комфорт от наличия базовой структуры и пространство вокруг счёта - всё это придаёт приятное обрамление практике даже продвинутого медитатора.
A big part of the road to SE is developing a bunch of techniques and learning to intuitively use them. As you are seeing, it can be great to go back to basics sometimes. The simple 1 to 10 (Zen counting) meditation is often given to beginners, but the comfort of having a basic structure and the space around the counting all give a nice frame to even advanced meditator's practice.
Плюсы непрерывного объекта в том, что он развивает мышцу внимания, минусы в том, что непрерывный объект со временем станет утомительным и угнетающим.
The pros of a continuous object is it builds the muscle of attention, the cons of a continuous object will eventually become tiring and oppressive over time.
Плюсы более открытых неконтинуальных рамок в том, что есть возможность для развития широкого осознания, минусы в том, что легче потеряться в смутном осознании/тупости.
The pros of a more open non-continuous framework is there is an opportunity for broad awareness to develop, the cons are that it's easier to get lost in vague awareness/dullness.
Опыт в медитации приходит от интуитивного понимания того, что в практике всегда есть + и -... Плюсы практики заметок в том, что она позволяет тебе периодически отключаться от потока переживаний, чтобы не отвлекаться, а минусы в том, что она может отделить тебя от интимного переживания текущего момента.
Expertise in meditation comes from intuitively understanding that there are always + and - for a practice... The pros of noting practice is that i keeps you periodically disembedding from the flow of experience so you don't get too distracted, the cons of noting practice is that it can separate you from the intimate experience of the current moment.
Самый базовый вид медитации - это очень неструктурированное "как переживание этого момента?" или ещё лучше "как переживание того, как этот момент меняется?" Можно добавить больше рамок, чтобы помочь медитирующему, но никаких рамок не требуется. Нам даже не нужно иметь слова, чтобы объяснить это, но если мы можем тесно быть с текущим моментом, этого достаточно. А если мы хотим или можем извлечь пользу из рамок, то это тоже нормально. Фундаментальная природа текущего момента не изменяется и не портится от того, что в нём находится. Другой способ сказать это - применение рамок все еще является частью опыта изменяющегося момента, тоже. ( DhO )
The most basic kind of mediation is a very unstructured "how is the experience of this moment?" or even better "what is the experience of how this moment changes?" More framework can be added to help the meditator, but no framework is required. We don't even need to have words to explain it, but if we can intimately be with the current moment that's enough. And if we want or could benefit from a framework, then that's fine too. The fundamental nature of the current moment isn't altered or corrupted by what is in it. Another way to say it is the application of the framework is still part of the experience of the changing moment, too. ( DhO )
Запись на вдохе и выдохе плюс другие простые заметки во время наблюдения за дыханием - это отличная практика. Ты также можешь добавить несколько дополнительных заметок, которые помогут тебе работать над своими проблемами. Например, если ты потерялся, обязательно запиши всё, что происходило во время транса - это были приятные ощущения? букет эмоций? воспоминания? мысли о будущем? поиск чего-то, что можно записать? суждение о происходящем? Найди достаточно подходящее слово или очень короткое выражение для того, что произошло: "вспоминание" "блаженство" "суждение" "планирование" "поиск" и т.д., а затем вернись к входу/выходу дыхания.
Noting in and out plus other simple notes while watching the breath is a great practice. You can also add some additional notes to help you work on your challenges. For example, if you get lost, make sure you make a note of whatever was occurring during that trance --- was it a pleasurable sensation? a bunch of emotions? a memory? a thought about the future? searching for something to note? a judgement about what was happening? Find a good-enough word or very short expression for what happened, "remembering" "blissing out" "judging" "planning" "searching" etc, and then return to the in/out of the breath.
Когда замечать становится трудно - это очень важно - отмечай, что на самом деле вызывает трудности. Отмечай боль, дискомфорт, разочарование, замешательство, отупение, контроль, манипуляции, усилия и т.д. Другими словами, преврати свои трудности в заметки. Таким образом, даже трудности становятся топливом для практики заметок.
When noting becomes difficult -- this is very important -- note what is actually causing the difficulty. Note pain, discomfort, frustration, confusion, dullness, controlling, manipulation, effort, etc. In other words, turn your difficulties into notes. That way, even challenges become fuel for noting practice.
Если трудности становятся слишком большими, то ничего страшного в том, чтобы идти медленно или остановиться. Смысл здесь не в том, чтобы создать еще больше страданий. Смысл в том, чтобы лучше понять природу страдания... и способ сделать это - мягко войти в трудные переживания. Обычно мы увидим, что либо есть какой-то прошлый фрагмент воспоминаний или ощущений, который нам все еще нужно переварить (по сути, примириться с тем, что произошло в прошлом), либо есть какое-то сопротивление или борьба с тем, что происходит. ( DhO )
If the difficulty becomes too much, then it is okay to go slow or stop. The point here is not to create even more suffering. The point is to better understand the nature of suffering... and the way to do that is to gently go into the experiences that are difficult. Usually we will see that either there is some past fragment of memory or sensation that we still need to digest (basically making peace with things that happen in the past) or there is some resistance or fighting of what is happening. ( DhO )
TMI и MCTB описывают две стороны одной медали. TMI - это все о настройке внимания/осознанности для минимизации отвлекающих факторов. MCTB - это всё о распознавании вкусов отвлечения, которое часто портит внимание/осознанность, если оно не рассматривается объективно. TMI говорит о природе внимания/осознанности, MCTB говорит о природе отвлечения, всем медитирующим нужно научиться объективировать отвлечения и регулировать внимание/осознанность - то, как они выбирают абстрактно описывать этот процесс, является их выбором.
TMI and MCTB describes two sides of the same coin. TMI is all about adjusting attention/awareness to minimize distractions. MCTB is all about recognizing the flavors of distraction that often corrupts attention/awareness unless it is seen objectively. TMI talks about the nature of attention/awareness, MCTB talks about the nature of distraction, all meditators need to learn to objectify distractions and adjust attention/awareness -- how they choose to abstractly describe that process is a choice.
Если уж на то пошло, я думаю, что баланс между этими двумя подходами заключается в том, чтобы удерживать внимание на ощущениях дыхания, использовать это, чтобы успокоиться, а затем после этого "отмечать" всё, что отвлекает внимание от дыхания. Это из того, что я написал для другого йога:
For what it's worth, I think the balance between the two approaches is keeping attention on the breathing sensations, using that to become settled, and then after that point "noting" whatever is the distraction from that attention on the breath. This is from something I wrote for another yogi:
Когда ты отвлекаешься от ощущений дыхания, посмотри на свой ум и заметь какой-нибудь аспект отвлечения и просто обозначь его словом. Классическими типами отвлечений являются: 1) ощущения тела (дискомфорт, удовольствие, давление, покалывание, зуд, боль, интересные текстуры и т. д.) 2) побуждения (влечение, отвращение, желание игнорировать или не замечать) 3) эмоции (радость, любопытство, грусть, разочарование, замешательство, депрессия, волнение) 4) распространение мыслей" - это то, как наш разум просто создает целую серию мыслей, на самом деле не "думая/анализируя", а скорее просто "работа сегодня была дурацкая, я должен был сделать тот звонок, а его не было, а теперь мне нужно отправить письмо и..." Что мы делаем, например, для такого рода отвлечения, так это обозначаем всю эту череду мыслей как одну вещь - "мысли о работе".
When you get distracted from the sensations of breathing, look at your mind and notice some aspect of the distraction and simply label it with a word. The classic types of distractions are: 1) body sensations (discomfort, pleasure, pressure, tingling, itchiness, aches, interesting textures etc.) 2) urges (attraction, aversion, the urge to ignore or overlook) 3) emotions (joy, curiosity, sadness, frustration, confusion, depression, excitement) 4) proliferation of thought" which is really how our mind just kind of creates a whole series of thoughts without really "thinking/analyzing" but rather just "work today was stupid I had to make that call and he wasn't there and now I need to send an email and..." What we do for that kinds of distraction, for example, is we just label the whole string of thoughts as one thing "work thoughts".
Итак, чтобы собрать всё это вместе... Ты сидишь и позволяешь своему телу успокоиться в течение 5-10 минут (не волнуйся о том, сколько времени, просто дай своему телу и разуму успокоиться от всех стрессов дня) Затем переходи к осознанности дыхания. Делай это до тех пор, пока не почувствуешь, что готов к следующему шагу, может быть, еще 5 или 10 минут. Далее продолжай делать то же самое, но теперь всякий раз, когда ты отвлекаешься, обрати внимание на природу отвлечения и просто обозначь один из его аспектов - ощущение, желание, эмоцию или категорию мышления. Придумай любой ярлык, который имеет для тебя смысл - здесь нет никаких правил. Суть в том, чтобы иметь возможность более четко видеть и понимать то, что тебя отвлекает.
So to put this all together... You sit and let your body get settled for about 5 or 10 minutes. (Don't worry about how long, just let your body and mind calm down from all the stress of the day.) Then transition into mindfulness of breathing. Do that until you feel ready for the next step, maybe 5 or 10 more minutes. Next, keep doing the same thing, but now whenever you are distracted, notice the nature of the distraction, and just label one aspect of it, a sensation, an urge, an emotion, or a category of thinking. Make up whatever label makes sense to you -- there are no rules here. The point is to be able to more clearly see and understand what distracts you.
И вот что интересно: ты не должен беспокоиться о том, сколько раз ты отвлекаешься. На самом деле, ты даже должен думать: "Надеюсь, я буду отвлекаться часто, чтобы у меня было много возможностей ясно увидеть то, что меня отвлекает"
And here's the interesting thing: you should have no worries about how many times you get distracted. In fact, you should even think "I hope I get distracted a lot, so I can have lots of opportunities to clearly see what distracts me."
(Добавление: и я действительно рекомендую 5 минут сидения без использования метода в конце. Как ни странно, это, похоже, действительно катализирует прогресс)
(Adding in: and I do really recommend the 5 minutes of sitting without using a method at the end. Oddly enough, this seems to really catalyzes progress.)
Так что именно это я бы рекомендовал в качестве следующего шага. Эта практика делает две вещи. Она добавляет практику "випассаны" или инсайта к твоей дыхательной медитации, которая в основном является практикой "саматхи" или успокоения. Но самое крутое в ней то, что она позволяет тебе использовать отвлекающие факторы в качестве топлива для практики, потому что ты превращаешь все вещи, которые отвлекают, расстраивают, сбивают с толку, угнетают, беспокоят и т.д. в то, что ты отмечаешь, обозначаешь словом и используешь для усиления практики осознанности"
So that's what I would recommend as a next step. This practice does two things. It adds in "vipassana" or insight practice to your breath meditation which is mostly a "samatha" or calming practice. But the coolest thing about it is it allows you to use distractions as fuel for practice, because you turn all the things that distract, frustrate, confuse, depress, worry etc. into things that you note and label with a word and use to make your mindfulness practice stronger."
Надеюсь, ты видишь, что есть способы подстроить практику под конкретного йога и что наличие намеренной структуры действительно уменьшает склонность к лени во время больших частей часовых сидений. Часто лучше сделать хорошую 45-минутную посадку, чем сидеть слишком долго. Всё, что делает более длительное сидение в таких обстоятельствах, - это тренирует ленивое поведение.
Hopefully you can see that there are ways to tweak practice to fit the individual yogi and that having an intentional structure really reduces the tendency to kind of be lazy during big parts of hour long sits. It is often better to do a good 45 minute sit rather than sit too long. All a longer sit does in this circumstance is train the being-lazy behavior.
Так, например, во время сидения с дротиком с транквилизатором, если ты провел это сидение, занимаясь вниманием к дыханию, но затем отмечал все ощущения, эмоции и мысли, которые составляли общее чувство транквилизации. Отмечай что-то хотя бы так же часто, как каждый выдох, или даже немного чаще, чтобы усилить энергию внимания. Это ворота либо к переходу от растворения к страданиям (на стадиях прогресса озарения), либо твоя унылость превратится в воздушный, покалывающий и прохладный тон тела третьей випассана-джханы. Тебе не нужно ничего менять в таких сидениях, кроме как усиливать внимательность к переживанию, чтобы оно стало интимным объектом исследования. Другими словами, ты меняешь унылый транс на внимательность к переживанию, и сокровенная внимательность будет вызывать дальнейшую концентрацию. Если через 45 минут тебе так и не удастся выйти из тупого транса, закончи на этом. Нет смысла тренировать себя, чтобы быть в трансе. Если это повторится, то практикуй в положении стоя.
So for example, during your tranquilizer dart sit, if you spent that sit doing mindfulness of breathing, but then noted all the sensations, emotions, and thoughts which made up the overall sense of being tranquilized. Noting something at least as often as every outbreath, or even a little more frequently to ramp up the energy of attention. That's the gateway to either moving from dissolution to misery (in the progress of insight stages) or your dullness would turn into the airy, tingly, and cool body tone of the third vipassana jhana. You don't need to change anything about those kind of sits, except ramp up the mindfulness of the experience, so that it becomes an intimate object of investigation. In other words, you change a dull trance into mindfulness of the experience and the inimate mindfulness will induce further concentration. If you never quite break out of the dull trance after 45 minutes, end it there. No sense training yourself to be in a trance. If it happens again, then practice in the standing position.
Видишь ли, йог должен научиться приспосабливать усилия и метод к условиям, возникающим во время практики. Учитель, безусловно, может помочь, но очень многое постигается только методом проб и ошибок. Нам всем нужно научиться соответствовать собственному опыту и интуитивно научиться использовать различные "инструменты" для выхода из транса и культивирования осознанности. Иногда мне кажется, что медитатору не дают достаточно одобрения, чтобы превратить практику в собственное искусство. Но это действительно искусство, а не формула.
You see, a yogi has to learn how to adjust both effort and method to the conditions that arise during practice. A teacher can definitely help, but so much of this is true trial and error on behalf of the meditator. We all need to learn how to meet our own experience and intuitively learn to use different "tools" to break out of trance and cultivate mindfulness. Sometimes I think meditator aren't given enough of an endorsement to make the practice into their own art. But it really is an art, not a formula.
И это очень тонко, потому что осознанность трансоподобного состояния выглядит и ощущается очень похоже на пребывание в трансе, но внимание/осознанность имеет определенный привкус "знания" транса. Так что любое состояние выполнимо, нам просто нужно, чтобы энергия внимания была выше, чем интенсивность транса. Транс не обязательно должен полностью исчезнуть. На самом деле ты хочешь, чтобы он остался, чтобы ты мог действительно исследовать его - почему он так соблазнителен?, какую ложь он говорит о себе?, что это оцепенение хочет скрыть или защитить?, как этот транс является запутанной формой сострадания?, что если я буду сострадать естественному инстинкту войти в транс, но смотреть на происходящее объективно?, действительно ли этот транс снимет напряжение, сопротивление, страдания, проблемы и т.д.? Если заинтересоваться тем, что и почему, то даже "трудные" сидения становятся очень даже увлекательными! ( DhO)
And it's very subtle, because mindfulness of a trance-like state looks and feels a lot like being in a trance, but the attention/awareness has a definite flavor of "knowing" the trance. So every state is workable, we just need to get the energy of attention higher that the intensity of the trance. The trance doesn't need to completely go away. In fact, you kinda want it to stick around so you can really investigate it -- why is it so seductive?, what lies does it tell about itself?, what does this numbness want to hide or protect?, how is this trance a confused form of compassion?, what if I had compassion for the natural instinct to go into trance but looked at what is happening objectively?, is this trance really going to relieve tension, resistance, suffering, problemness, etc? If you get interested in the what and why, even "difficult" sits are very very engaging! ( DhO )
Разные учения работают для разных людей. учение "Просто расслабься" - отличное учение для людей, у которых острый ум, но слишком много энергии... но для некоторых людей это учение просто приводит к кучке "медитирующих", которые просто погрязли в тупости. Проблема с учением "Просто расслабься" заключается в том, что некоторые/многие люди, после того как они немного ослабили своё напряжение, не ищут и не замечают тонкую жадность, отвращение и безразличие. По сути, это продолжение отпускания больших напряжений, но польза от этого гораздо глубже. ( DhO )
Different teachings work for different people. ‘Just Relax’ is a great teaching for people who have a sharp mind but too much energy... but for some people that teaching just leads to a bunch of "meditators" who just wallow in dullness. the problem with the ‘Just Relax’ teaching is some/many people, after they have reduced their tension somewhat, do not look for and notice subtle greed, aversion, and indifference. It's basically a continuation of letting go of bigger tensions, but the benefits are much more profound. ( DhO )