Mindfulness стала дико популярной концепцией. Редко когда термин из созерцательной традиции врывается в популярную культуру с такой живостью и признанием. Отделы самопомощи в книжных магазинах теперь переполнены руководствами по осознанности для повседневной жизни. В психологии существует целый алфавитный суп терапий, в которых используются такие методы, как MBSR, MB-CBT, ACT и DBT. Уже не редкость услышать, как бизнес-гуру описывают осознанность как способ повысить продуктивность, спортивные тренеры утверждают, что это способ войти в зону, а знаменитости говорят, что это модно. Mindfulness задела нерв в нашей популярной культуре, и люди ищут в ней ответы на свои проблемы.
Mindfulness has become a wildly popular concept. It is rare that a term from a contemplative tradition breaks into popular culture with such vividness and recognition. Self-help sections in bookstores are now chock-full of guides on mindfulness for everyday living. In psychology, an alphabet soup of therapies capitalize on mindfulness, such as MBSR, MB-CBT, ACT, and DBT. It is no longer unusual to hear business gurus describe mindfulness as a way to increase productivity, sports trainers claim it as way to get in the zone and or celebrities tout it as fashionable. Mindfulness has struck a nerve in our popular culture, and people are looking to it for answers to their problems.
Вдумчивость иногда преподносится как панацея, волшебная пуля, которая в один момент разрушит наши иллюзии и сделает нас умнее, счастливее и избавит от стресса. Эта шумиха вокруг mindfulness, хотя и привлекает больше внимания к медитации, также размывает mindfulness в общественном воображении, превращая его в туманную панацею. Этот змеино-масляный подход к осознанности я называю мифом об осознанности.
Mindfulness is sometimes presented as a panacea, a magic bullet that will strike down our illusions in a moment and make us smarter, happier and stress-free. This hype around mindfulness, while bringing greater attention to meditation, also blurs mindfulness in the public imagination into a vague cure-all. This snake-oil approach to mindfulness is what I call the Myth of Mindfulness.
С таким количеством шумихи вокруг осознанности легко предположить, что все знают, что это такое. Студенты, которые только начинают заниматься медитацией, часто не совсем понимают, что такое осознанность на самом деле, и стесняются спросить, потому что полагают, что если все об этом говорят, значит, все остальные это понимают. Но на самом деле определения поп-культуры показывают, что она сильно недопонимается. Поэтому искренние практики путаются и стесняются спрашивать об этом. Иногда его определяют как "внимание", "фокус" или "быть полностью в контакте" В более мистических трудах я видел, что его описывают как "присутствие", "сдача" или "пребывание в здесь и сейчас" В психологической литературе и литературе по снижению стресса существует акцент на mindfulness как на "неосуждающее внимание" и "радикальное принятие"
With so much hype about mindfulness, it would be easy to assume that everyone knows what it is. Students who are new to meditation are often not clear on what mindfulness really is, and are too embarrassed to ask, because they assumed that if everyone is talking about it, then everyone else gets it. But in reality, pop culture definitions show that it is greatly misunderstood. So sincere practitioners get confused and are too embarrassed to ask about it. It sometimes gets defined as “attention,” “focus” or “being completely in touch.” In more mystical writings I have seen it described as “presence,” “surrender” or “being in the here and now.” In the psychological and stress reduction literatures there is a focus on mindfulness as being “nonjudgmental attention” and “radical acceptance.”
Именно здесь медитирующие часто ломают голову. Если осознанность сводится к беспристрастному принятию всего и полному вниманию в моменте, то как же она освобождает нас от наших иллюзий? В конце концов, кто-то, глубоко поглощённый буйством во время игры в Grand Theft Auto, обладает большой осознанностью по этому определению. Тот, кто врывается в дом, очень внимателен к каждому шуму, который он производит, и полностью "присутствует". Если ты остановишься и подумаешь об этом, я уверен, что ты сможешь представить множество сценариев, в которых люди могут быть "осознанными" и делать ужасные или даже глупые вещи. Поэтому для того, кто пытается пробудиться, осознанность по некоторым наиболее популярным определениям не имеет большого смысла. В контексте буддийской медитации, что же на самом деле означает внимательность?
This is where meditators are often left scratching their heads. If mindfulness boils down to nonjudgmental acceptance of everything, and paying full attention in the moment, then how does it liberate us from our illusions? After all, someone deeply engrossed in a rampage during a game of Grand Theft Auto has great mindfulness by that definition. Someone breaking into a house is very mindful of every little noise they make, and is totally “present”. If you stop to think about it, I’m sure you can imagine many scenarios in which people can be “mindful” and do awful or even stupid things. So for someone trying to awaken, mindfulness by some of the most popular definitions doesn’t make a lot of sense. In the context of Buddhist meditation what does mindfulness really mean?
Причина, по которой популярные определения сбивают с толку начинающих медитаторов, заключается в том, что они призваны служить совершенно другим целям, чем те, которые преследуются в медитации. В терапевтической литературе внимательность призвана помочь человеку расслабиться и войти в контакт со своими чувствами, что не является фокусом внимательности в буддийской медитации (хотя это часто является приятным побочным эффектом). В литературе по самопомощи mindfulness часто рассматривается как способ помочь эго достичь чего-то или получить что-то - что на самом деле противоположно тому, для чего mindfulness используется в созерцательных традициях. Возможно, это цинично, но знаменитые версии mindfulness просто предназначены для усиления публичной персоны и будут оставаться в поле зрения общественности до тех пор, пока mindfulness не перепрыгнет акулу. Если медитирующий полагается на попсовые концепции осознанности, он будет работать против пути, а не двигаться вперед.
The reason why the popular definitions confuse beginning meditators is because they are meant to serve totally different ends than those in meditation. In the therapy literature mindfulness is intended to help the person relax and get in touch with their feelings, which is not the focus of mindfulness in Buddhist meditation (though it is often a nice side-effect). In the self-help literature mindfulness is often intended as a way to help the ego accomplish something or get something – which is actually the opposite of what mindfulness is used for in contemplative traditions. It may be cynical to say, but celebrity versions of mindfulness are simply meant to enhance a public persona and will remain in the public eye until mindfulness has jumped the shark. If the meditator relies on pop concepts of mindfulness, they will be working against the path rather than moving forward.
Многие существующие определения осознанности не учитывают три четверти картины. Они правы, когда включают внимание, так что мы можем считать это первой частью. Далее следует обсуждение трех других недостающих частей.
Many definitions of mindfulness that are out there leave out three-fourths of the picture. They have it right when they include attention, so we can think of that as the first piece. What follows is a discussion of the other three missing pieces.
Для того чтобы обращать внимание, принимать или быть неосуждающим, тебе нужно что-то, на что можно обращать внимание и о чём можно не судить. То, что тебе нужно, в медитации называется "объектом". "Объект" занимает особое место в мире медитации; это то, что медитирующий выбирает в качестве фокуса и центрального элемента медитации. Объекты бывают всех форм и размеров. Практически всё (и буквально "ничего") может быть объектом. Объекты - это то, что ум использует для начала и продолжения медитации. Некоторые традиционные объекты - это дыхание, ощущения в теле, повторяемое слово или фраза, вопрос, поток мыслей, мысленные образы, нарисованные диски, называемые касинами, эмоции и сотни других вещей. В некоторых традициях целью медитации является поддержание осознания объекта буквально каждый момент бодрствования. В специализированных практиках уму позволяют свободно блуждать, и всё, на чём он естественным образом фокусируется, становится объектом на мгновение, прежде чем он перейдёт к чему-то другому. В контексте практики важно помнить, что внимательность - это всегда "внимательность к...", всегда есть объект, на который направлено внимание. Именно эта важная часть часто отсутствует в попсовых определениях mindfulness, как будто это бесплотный процесс, не имеющий ничего, что могло бы привязать его к реальности.
In order to pay attention, accept, or be nonjudgmental you need something to pay attention to and be nonjudgmental about. What you need is called an “object” in meditation. An “object” has a special place in the world of meditation; it is what the meditator selects as the focus and centerpiece of the meditation. Objects come in all shapes and sizes. Just about anything (and literally “no-thing”) can be an object. Objects are what the mind uses to get the meditation going and keep it going. Some traditional objects are the breath, sensations in the body, a repeated word or phrase, a question, the flow of thoughts, mental images, painted discs called kasinas, emotions and hundreds of other things. In some traditions the goal of the meditation is to maintain an awareness of the object through literally every waking moment. In specialized practices the mind is allowed to freely wander and whatever it naturally focuses on becomes an object for an instant, before it moves on to something else. In the context of practice it is important to remember that mindfulness is always “mindfulness of…” there is always an object to which the attention is applied. This crucial piece is what is often missing in pop definitions of mindfulness, as if it were a disembodied process with nothing to anchor it in reality.
Часть 3: Качество внимания - Влюбленность в объект
Piece 3: The Quality of Attention – Falling in love with the object
Но это не вся картина. Внимательность - это не просто присутствие в моменте. Это не просто внимание, и это также не объект. Она не является ни тем, ни другим. Это близость между медитирующим и объектом, которая уникальна в зависимости от человека и объекта. На этом этапе отношение медитирующего играет огромную роль в осознанности. Медитирующий начинает строить отношения с объектом, узнавать о нём, понимать его и становиться глубоко живым по отношению к нему. Медитирующему необходимо породить любопытство, интерес и привязанность к объекту. Однажды я слышал, как учитель медитации концентрации Тина Расмуссен описала этот процесс как "влюблённость в объект" Это отличный способ описать его.
But this is not the whole picture. Mindfulness is not just being present in the moment. It is not simply attention, and it is not the object either. And it is not both. It is an intimacy between the meditator and object that is unique depending on the person and object. At this point, the attitude of the meditator plays a great role in mindfulness. The meditator begins to build a relationship with the object, to learn about it, understand it, and become deeply alive to it. The meditator needs to generate curiosity, interest and affection for the object. I once heard the concentration meditation teacher Tina Rasmussen describe this process as “falling in love with the object.” This is a perfect way of describing it.
Сложность и глубину этому практико-ориентированному взгляду на осознанность добавляет то, что он также включает в себя акт вспоминания - последнюю часть картины. Оставаться сосредоточенным на объекте, даже в течение нескольких минут, может быть сложно. Для того чтобы оставаться с объектом, требуется усилие, особенно поначалу, потому что ум любит блуждать. Необходимо постоянно помнить о том, что нужно обращать внимание на объект. Этот акт вспоминания также обозначается сокращением: "внимательность" Это и есть работа медитации, и она может быть очень трудной для некоторых медитирующих. Я медитирую уже много лет, и мне всё ещё нужно прилагать усилия каждый раз, когда я выбираю объект и "ставлю внимательность перед собой", как описал это Будда. Со временем это первоначальное усилие становится всё легче и легче, и в конце концов ты даже будешь получать радость от этого усилия, как будто сам акт вспоминания приносит с собой вдохновение, чтобы продолжать это делать.
Adding to the complexity, and depth, of this practice-oriented view of mindfulness is that it also includes the act of remembering – the last piece of the picture. Staying focused on an object, even for a few minutes, can be difficult. There is effort involved in staying with the object, especially at first, because the mind likes to wander off. What is needed is a constant act of remembering to pay attention to the object. This act of remembering is also referred to with the shorthand: “mindfulness.” This is the work of meditation and it can be very difficult for some meditators. I have been meditating for years and I still need to put effort in each time I choose an object and “put mindfulness before” me, as the Buddha described it. That initial effort gets easier and easier as time goes on, and eventually you will even take joy in that effort, as if the act of remembering brings with it the inspiration to keep at it.
Зрелый практикующий увидит, что хотя внимательность действительно включает в себя внимание к настоящему моменту, это гораздо больше. Осознанность - это мягкое, повторяющееся построение отношений между умом медитирующего и объектом медитации. Чтобы построить эти отношения, медитирующий постоянно направляет ум обратно к объекту и отдает ему столько внимания, сколько может. В этом процессе ум становится тихим и неподвижным, а объект начинает доставлять всё больше радости от созерцания. Как только медитирующий начнет осваивать внимательность, он обнаружит, что задается вопросом: "...это все? Должно быть что-то большее, чем это" И ответ заключается в том, что есть гораздо, гораздо больше. Когда увеличивается осознанность, увеличиваются и другие факторы медитации, в частности концентрация, энергия и исследование. В этот момент могут произойти две вещи: медитирующий может настолько усилить внимание, что испытает "поглощение" объектом, при котором объект, кажется, поглощает весь опыт, или медитирующий может начать исследовать объект, чтобы убедиться в истинности учения Дхармы (подробнее об этом читай на странице "Общая Дхарма"). Однако медитирующий неизбежно обнаружит, что внимательность - это не всё, что есть в медитации и пробуждении. Осознанность - это фундамент, на котором покоятся более сложные и тонкие медитативные техники. Это первый навык, которому учится медитирующий, тот, который используется на протяжении всей практики в качестве вспомогательного фона, и тот, который продолжает нуждаться в освежении даже после просветления.
A mature practitioner will see that though mindfulness does indeed include attention to the present moment, it is so much more. Mindfulness is the gentle, recurring, building of a relationship between the mind of the meditator and an object of meditation. To build this relationship the meditator constantly guides the mind back to the object and surrenders as much attention to the object as they can. In this process, the mind becomes quiet and still, and the object starts to become more and more joyful to watch. Once the meditator begins to master mindfulness, they will find that they are wondering “…is this it? There must be more than this.” And the answer is that there is much, much more. When mindfulness increases, so do the other factors of meditation, particularly concentration, energy and investigation. At this point, two things can happen, the meditator can increase attention so much that they experience “absorption” with the object, in which the object seems to absorb the whole of experience, or the meditator can begin investigating the object to see if the teachings of the Dharma are true (check out the General Dharma page for more). What the meditator will inevitably discover though, is that mindfulness is not all that there is to meditation and awakening. Mindfulness is the foundation upon which more complex and subtle meditative techniques rest. It is the first skill a meditator learns, the one that is done throughout all of one’s practice as a supporting background, and the one that continues to need refreshing even after enlightenment.
Когда медитирующий овладеет осознанностью, он может быть удивлён тем, чего он не испытывает. Медитирующий обнаружит, что осознанность не приводит к полному отсутствию стресса или решению жизненных проблем. Медитирующий не станет более красивым, не начнёт принимать гениальные бизнес-решения или внезапно бросать корзины, как звезда. На самом деле, став ещё более чувствительным и внимательным в целом, ты можешь стать более раздражительным, а не менее! Это может показаться разочарованием для тех, кто купился на миф о внимательности, но это только потому, что миф работает на то же самое, на что работает вся поп-культура: на эго. Развивая и по-настоящему переживая осознанность, медитирующий не может не избавляться постепенно от иллюзий, и самая большая иллюзия из всех - это самость. Это может произойти как при внезапном поглощении, так и при постепенном разрушении иллюзий, которое порождает озарение. В любом случае, если ты будешь искренне заниматься практикой осознанности, то обнаружишь, что хотя миф звучит красиво, реальность гораздо лучше.
Once the meditator has mastered mindfulness, they may be surprised by what he or she is not experiencing. The meditator finds that mindfulness does not translate into a complete lack of stress, or a solution to the problems of life. The meditator will not become more beautiful, begin to make genius business decisions or suddenly dunk baskets like a star. In fact, becoming even more sensitive and attentive in general might make you more irritable, not less! This might seem like a let down to those who have bought into the myth of mindfulness, but that is only because the myth caters to the very thing that all of pop culture caters to: the ego. In developing and truly experiencing mindfulness, the meditator cannot help but gradually shed illusions, and the biggest illusion of all is the self. This can happen in a sudden wallop of absorption, on through the gradual erosion of illusion that insight produces. Either way, if you engage in a sincere practice of mindfulness you will find that while the myth sounded nice, the reality is far far better.