Медитация Метта, также известная как медитация "любви-доброты", - это медитация концентрации, в которой медитирующий культивирует любящее состояние ума. Вместо того чтобы брать в качестве объекта дыхание или касину, медитирующий берёт в качестве объекта чувство любви, тепла и заботы. Этот вид медитации очень полезен для развития всех трех частей пути: нравственности, концентрации и мудрости.
Metta meditation, also known as “loving-kindness” meditation, is a concentration meditation in which the meditator cultivates of a loving state of mind. Rather than taking the breath or a kasina as an object the meditator takes the feeling of love, warmth and caring as the object. This kind of meditation is very useful in the development of all three parts of the path: morality, concentration and wisdom.
В переводе с английского "любовь" - это эмоция, в которую встроена привязанность. Мы любим другого человека и хотим быть с ним. Мы считаем свою жизнь, а в некоторых случаях даже себя, неполноценной без другого человека. Такой вид любви не является плохим или нездоровым, это далеко не так. Влюбляться и быть влюбленным - это здорово (если немного безумно). Но это не тот вид любви, который обозначается словом "метта", то есть любовь без цепляния и привязанности. В этом смысле она очень чиста.
In English “love” is an emotion that comes with attachment built-in. We love another person and we want to be with them. We view our lives, and in some cases even ourselves, as incomplete without the other person. This kind of love is not bad or unwholesome, far from it. Falling in love and being in love is great (if a little crazy). But it is not the same kind of love that is referred to by “metta,” which is love without clinging or attachment. In this sense it is very pure.
Будда привёл образ материнской любви к новорождённому в качестве аналогии для метты. Любовь матери к ребёнку совершенно безусловна - в ней действительно нет никаких условий. Ребенок может быть совершенно капризным и нелепо эгоцентричным (какими обычно и бывают дети), но мать все равно будет любить его и не ожидать ничего взамен. Если ребенок проявит ответную любовь, что ж, это просто приятный бонус, но не ожидаемый (большинство людей, у которых есть ребенок, интуитивно знают, что такое метта). При метта нет ощущения, что другой человек должен что-то сделать, чтобы удовлетворить твои потребности или завершить любовь - такая любовь завершена сама по себе.
The Buddha evoked the image of a mother’s love for her newborn as an analogy for metta. A mother’s love for a baby is completely unconditional – there are truly no strings attached. The baby can be totally cranky and ridiculously self-centered (as babies tend to be), but the mother will still love the baby and expect nothing in return. If the baby does show love in return, well, that’s just a nice bonus but not expected (most people with a kid will know intuitively what metta feels like). With metta there is no sense that the other person needs to do something to fulfill one’s needs or complete the love – this kind of love is complete all by itself.
Метта и подобные состояния ума часто ошибочно воспринимаются как врожденные аспекты личности. Люди могут застрять в убеждении, что этот вид безусловной любви является врожденным, и ты либо обладаешь им, либо нет. Хотя есть доля правды в том, что любовь-доброту некоторым людям даётся легче, чем другим, реальность такова, что эти качества являются приобретёнными навыками. Чем больше ты практикуешь чувство безусловной любви, тем легче это становится.
Metta and similar mind states are often mistaken as innate aspects of one’s personality. People can get stuck in the belief that this kind of unconditional love is inborn and you either have it or you don’t. While there is a grain of truth that loving-kindness can be easier for some people than others, the reality is that these qualities are learned skills. The more you practice feeling unconditional love the easier it gets.
Если ты впервые сталкиваешься с этой информацией или никогда глубоко не задумывался над ней, удели время и сделай это сейчас. Это имеет довольно серьезные последствия для твоей жизни. Оказывается, при определенной работе ты можешь стать более любящим по отношению к себе и другим. Итак, вопрос в том, как ты хочешь жить? На что была бы похожа жизнь, если бы большую часть твоей жизни занимало чувство любви-доброты?
If this is the first time you have come across this information, or if you’ve never considered it deeply, take a moment to do so now. This has some pretty big implications for your life. It turns out that with some work, you can become more loving toward yourself and others. So the question is, how do you want to live? What would life be like if more of your life was spent feeling loving-kindness?
Странно, но если мы ничего не делаем и позволяем состояниям ума приходить и уходить без целенаправленной культивации, происходит удивительная вещь: мы чувствуем себя довольно паршиво. В уме без тренировки или культивации мы, как правило, получаем спектр от негативных до нейтральных состояний ума. Я уверен, что большинство людей испытали это на себе. Если оставить ум на произвол судьбы, то вскоре он переходит в беспокойство, планирование, размышления или скуку. Как будто негативные состояния ума - это сорняки, которые прорастают сами по себе, если ты ничего не делаешь, чтобы остановить их.
Oddly, if we do nothing and allow the mind states to come and go with no deliberate cultivation, a surprising thing happens: we feel pretty lousy. In a mind with no training or cultivation we tend to get a spectrum of negative to neutral mind-states. I am sure most people have experienced this for themselves. If you leave the mind to its own devices it soon drifts into worries, planning, rumination or boredom. It is as if the negative mind-states are weeds that will sprout all on their own if you do nothing to stop them.
Медитация Метта подобна прополке сада. Когда ты тратишь время на то, чтобы сделать ум любящим, спокойным и добрым, то в течение этого периода времени никакие негативные состояния не могут укорениться. Негативные состояния, которые уже присутствуют, и даже те, которые являются глубоко привычными, то, что мы можем принять за черты характера, начинают увядать при постоянной практике метта. Как будто ты убрал от них солнечный свет своего внимания. Этот процесс можно понять так: каждое состояние ума со временем обусловливает следующее. Намеренно культивируя метту, ты создаешь условия для того, чтобы будущие состояния ума были более любящими.
Metta meditation is like weeding the garden. When you take the time to make the mind loving, calm and kind, then for that period of time no negative states can take root. Negative states that are already present, and even those that are deeply habitual, what we might mistake for character traits, begin to wither away with consistent metta practice. It is as if you have removed the sunlight of your attention from them. The way to understand this process is that each mind state conditions the next one over time. By deliberately cultivating metta you create the conditions for future mind-states to be more loving.
Для новичка метта может быть немного сложной. В конце концов, ты принимаешь чувство за объект концентрации. Это может довольно сильно отличаться от дыхания, которое занимает определенное положение в пространстве и может ощущаться непосредственно через осязание. В данном случае ты берешь в качестве объекта эмоцию, а это совсем другое животное. Очень заманчиво сидеть и просто пытаться почувствовать любовь, но это не сработает, пока ты не будешь успешно выполнять метта в течение достаточно долгого времени. Ты будешь знать, что владеешь меттой, когда сядешь и просто наклонишь ум к ощущению метты, и он тут же сделает это. Но прежде чем ты сможешь достичь этого, тебе нужно найти способ перейти от обычного состояния ума к уму, наполненному меттой. Необходим мост к метте, что-то простое, на чем ты можешь сосредоточить внимание, что приведет к ощущению метты. Как только ты получишь это чувство, тогда ты сможешь отпустить мост, и чувство станет объектом.
For a beginner, metta can be a little tricky. After all, you are taking a feeling as the object of concentration. This can be pretty different from the breath, which takes up a position in space and can be felt directly through the sensation of touch. In this case you are taking an emotion as the object, which is a whole different animal. It is tempting to sit and simply try to feel loving, but that just doesn’t work until you have done metta successfully for quite a while. You will know you are proficient with metta when you sit and simply incline the mind to feel metta and it immediately does so. But before you can get there you need a way to get from a normal state of mind to a mind filled with metta. What is needed is a bridge to metta, something easy you can focus attention on that will lead to the feeling of metta. Once you get the feeling, then you can let go of the bridge and the feeling will become the object.
Я нашел два очень хороших моста к метта, которыми я поделюсь здесь. Первый - это то, что я называю "классической меттой", и он сочетает в себе образные представления с субвокальными (или вслух) намерениями о благополучии других. Второй тип - это то, что я называю "Махамудра-метта", и он включает в себя генерацию позитивных состояний ума, которые благоприятны для метты.
I have found two very good bridges to metta that I will share here. The first is what I call “classic metta” and it combines imagery with subvocal (or aloud) intentions for the well being of others. The second type is what I call “Mahamudra metta” and it involves generating positive mind-states that are conducive for metta.
Этот подход начинается с того, что медитирующий чувствует себя либо нейтральным, либо даже находится в негативном состоянии ума. Этот подход иногда в шутку называют "фальшивым, пока ты не сделаешь это" путем к Метте, но даже если вначале он кажется фальшивым, он действительно работает, поэтому не отвергай его, не попробовав сначала искренне.
This approach begins with the meditator feeling either neutral or even being in a negative mind state. This approach is sometimes jokingly referred to as a “fake-it-till-you-make-it” path to Metta, but even if it feels fake at the beginning it actually works, so don’t dismiss it without first giving it a sincere try.
Один из способов представить себе этот подход - визуализировать набор концентрических кругов с собой в центре. Каждый круг, идущий наружу от центра, представляет людей, которые постепенно отдаляются от тебя (эмоционально). Твоя задача в этой медитации - начать с центра, породить чувство любви и искреннее желание счастья и постепенно перемещать его дальше наружу, сохраняя при этом центр наполненным любовью и счастьем.
One way to imagine this approach is to visualize a set of concentric circles with yourself in the center. Each circle, going outward from the center, represents people who are progressively more distant from you (emotionally). Your job in this meditation is to start at the center, generate a feeling of love and sincere wish for happiness, and move it progressively farther outward while keeping the center filled with love and happiness.
Шаг 1: Чтобы начать, начни с пожелания себе любви и счастья (в конце концов, если ты не чувствуешь любви к себе, как ты можешь действительно чувствовать её к кому-то ещё?). Начни со словесного намерения, которое ты можешь запомнить и повторять про себя. Я использую следующее:
Step 1: To begin, start by wishing yourself love and happiness (after all, if you don’t feel love for yourself how can you really feel it for anyone else?). Begin with a verbal intention that you can memorize and repeat to yourself. The one that I use is this:
Пусть у меня будет терпение, мужество, мудрость и понимание
May I have the patience, courage, wisdom and understanding
В начале я рекомендую тебе идти медленно, перебирая каждую строчку в течение медленного расслабляющего дыхания. Произноси их про себя с намерением быть настоящим и искренним, даже если ты пока не чувствуешь любви, начни с намерения почувствовать ее. Не будь строг к себе, если ты этого не чувствуешь.
In the beginning I recommend that you go slow, going over each line over the course of a slow relaxing breath. Say it to yourself with the intention to be real and sincere, even if you don’t feel loving yet, start out with the intention to feel it. Do not be hard on yourself if you do not feel it.
Некоторые люди считают, что испытывать любовь к себе очень трудно. Если тебе трудно испытывать любовь к себе, начни с того, что представь себя маленьким ребенком или младенцем. У каждого из нас есть хотя бы одна детская фотография, посмотри на нее. Разве ты не хотел бы лучшего для этого ребенка? Представь, как ты обнимаешь этого ребёнка, утешаешь его и помогаешь ему почувствовать себя любимым и в безопасности. Каждый ребенок хочет быть любимым безоговорочно. Используй этот образ как способ начать медитацию и культивировать искреннее желание счастья для себя. Другая техника - представить себя очень старым, близким к смерти. Визуализируй себя сидящим рядом с кроватью этого пожилого тебя, протягивающим руку и держащимся за собственную хрупкую руку. Разве ты не хотел бы, чтобы этому человеку было комфортно? Чтобы он чувствовал заботу? Чтобы он чувствовал, что у него есть смысл в эти последние минуты жизни? Используй это искреннее желание, чтобы породить в себе эти любящие чувства. Если ни один из этих подходов тебе не подходит, то поменяй порядок и поставь себя в конец медитации, а не в начало.
Some people find that feeling love toward themselves is very hard to do. If you have difficulty feeling love for yourself, start by imagining yourself as a small child or a baby. We all have at least one picture of ourselves as a kid, take a look at it. Wouldn’t you want the best for that kid? Imagine giving that child a hug, being comforting and helping the kid to feel loved and safe. Every child wants to be loved unconditionally. Use that image as a way to start the meditation and cultivate a sincere wish for happiness for yourself. Another technique is to imagine yourself as very old, close to death. Visualize yourself sitting next to the bed of this elderly you, reaching out and holding onto your own frail hand. Wouldn’t you want this person to be comfortable? To feel cared for? To feel like they have meaning in these final moments of life? Use that sincere wish to generate those loving feelings for yourself. If neither of these approaches work for you, then switch the order and put yourself at the end of the meditation rather than at the beginning.
Будь терпелив. Этот подход требует некоторого времени для развития, и то, что будет происходить вначале, скорее всего, ну, не очень много. Но это постепенно накапливается, как дождь, наполняющий ведро. С каждым искренним пожеланием счастья и мира для себя и других ты добавляешь каплю в ведро. При достаточном количестве времени и усилий оно наполнится.
Be patient. This approach takes some time to develop, and what will likely happen in the beginning is, well, not much. But it builds up gradually, like rain filling up a bucket. With each sincere wish for happiness and peace, for yourself and others, you add a drop to the bucket. With enough time and effort, it will fill.
Шаг 2: Далее используй ту же фразу, чтобы пожелать счастья и благополучия кому-то другому. Выбери кого-то близкого, кого ты уже любишь, кого легко любить. Супруга, ребенка, родителя, бабушку или дедушку, особенно близкого друга или брата или сестру; представь их в своем воображении. Представь их как можно более детально и представь, что они находятся прямо перед тобой. Повтори фразу еще раз, но измени ее так, чтобы она относилась к ним:
Step 2: Next, use the same phrase to wish happiness and well-being to someone else. Pick someone close to you who you love already, who is easy to love. A spouse, a child, a parent or grandparent, a particularly close friend or a sibling; picture them in your mind. Picture them with as much detail as you can, and imagine that they are right in front of you. Repeat the phrase again but change it to be about them:
Пусть у тебя хватит терпения, мужества, мудрости и понимания
May you have the patience, courage, wisdom and understanding
Представь, что смотришь прямо на них и видишь, как стресс, несчастье и страдания тают от них. Впитывай это чувство, разделяя его с ними, помня, что весь комфорт и любовь, которые ты даришь им, чувствуешь и ты.
Imagine looking directly at them and seeing the stress, unhappiness and suffering melt away from them. Soak this feeling in while sharing it with them, remembering that all of the comfort and love you are giving to them is felt by you as well.
В этот момент ты можешь почувствовать покалывание, шевеление или тепло в груди, где мы указываем на сердце. Если ты этого не чувствуешь, не волнуйся. Просто продолжай и подталкивай ум в нужном тебе направлении с помощью образов и вербализаций. Может потребоваться много медитаций, прежде чем чувство возникнет полностью. Это не проблема.
At this point, you might feel a tingling, wiggling, or warmth in the chest where we would point to the heart. If you don’t feel it, don’t worry. Just keep going and keep nudging the mind in the direction you want it to go with the images and verbalizations. It may take many meditations before the feeling arises fully. No problem.
Если ты всё же почувствовал его, сосредоточь своё внимание на этом физическом ощущении и посмотри, сможешь ли ты расширить его или усилить. Наличие такого физического ощущения является сильным признаком того, что метта начинает развиваться, и, привлекая внимание к этому ощущению, ты ещё больше культивируешь метту. Почувствуй, как это ощущение расширяется и усиливается в груди по мере того, как ты переходишь к следующему шагу. Полезно представить, что дыхание входит и выходит из того места на груди, где ощущение наиболее сильное
If you do feel it, focus your attention on that physical sensation and see if you can expand it or intensify it. Having that physical sensation is a strong sign that metta is beginning to develop, and by bringing attention to the sensation you further cultivate metta. Experience the sensation expanding and intensifying in the chest as you move to the next step. It is helpful to imagine the breath coming in and out from the spot on the chest where the sensation is strongest
Шаг 3: Возьми в качестве объекта метты нейтрального человека. Это человек, которого нелегко любить, но который также не является вредителем или проблемой. Это может быть коллега по работе через несколько кабинок, сосед несколькими дверями ниже, друг друга. Снова произнеси эту фразу про себя, желая им счастья и любви. Если ты почувствуешь физическое ощущение метты, представь, что она выходит из твоей груди, достигает их, охватывает их, наполняет их комфортом и облегчением. Представь, что стресс покидает их тело и все заботы просто отступают.
Step 3: Take a neutral person as the object of metta. This is a person who is not easy to love, but who is also not a pest or a problem. It could be a coworker a few cubicles away, a neighbor a few doors down, a friend of a friend. Again, say the phrase to yourself, wishing them happiness and love. If you feel the physical sensation of metta, imagine that it is extending out from your chest is reaching them, encompassing them, filling them with comfort and relief. Imagine the stress leaving their body and all worries just falling away.
Шаг 4: Теперь о самом сложном. Представь себе человека, который тебе неприятен. Это может быть кто-то, кого ты знаешь лично, или это может быть известный человек, который представляет что-то, с чем у тебя есть принципиальные разногласия (у меня есть несколько политиков и ведущих ток-шоу, которые работают на меня). Теперь распространи это чувство метта на них. Повторяй фразу с этим сложным человеком в своем сознании. Будь как можно более искренним, желая им счастья и любви. Если возникнет чувство гнева или раздражения, обрати любящее чувство на себя и убедись, что ты желаешь себе мира и комфорта. Позволь чувствам бороться за доминирование и всегда делай сознательный выбор в пользу любви, прощения, сострадания и мира. Именно здесь работа метты может быть наиболее глубокой и исцеляющей.
Step 4: Now for the hardest part. Imagine a person that you dislike. They could be someone you know personally, or they could be a famous person who represents something that you have a fundamental disagreement with (I have a few politicians and talk-show hosts who work for me). Now, extend this feeling of metta to them. Repeat the phrase with this difficult person in your mind’s eye. Be as sincere as possible, wishing them happiness and love. If any feelings of anger or irritation come up, turn the loving feeling toward yourself and make sure that you wish yourself peace and comfort. Allow the feelings to vie for dominance and always make a conscious choice to go with love, forgiveness, compassion and peace. This is where the work of metta can be deepest and most healing.
Шаг 5: Наконец, представь, что чувство изливается из тебя волнами. Оно может исходить из груди с каждым вдохом или из всего твоего тела. Как можно лучше ощути эту эмоцию как физическое чувство, почувствуй ее тепло, смесь радости, сострадания и боли, которые являются ее частью, и распространи ее наружу настолько, насколько позволит твое воображение. Это может помочь представить ее как золотой свет, льющийся наружу.
Step 5: Finally, imagine the feeling pouring out of you in waves. It can come from the chest with every breath or from your entire body. Sense the emotion as a physical sensation as best as you can, feel the warmth of it, the mix of joy, compassion and aching that is part of it, and expand it outward as far as your imagination will allow. It may help to visualize it as a golden light pouring outward.
Представь всех людей в твоём городе или районе и пожелай им добра, всех существ, которые живут рядом с тобой и разделяют с тобой среду обитания, и пожелай им добра. Затем продолжай движение вовне, представляя, что метта наполняет весь мир и затрагивает каждое существо. Возьми каждое живое существо в качестве объекта своей медитации и распространи любящие чувства на всё творение. Никто не остается в стороне. Каждая клеточка каждого существа удерживается в этом желании быть счастливым и любимым.
Imagine all the people in your town or neighborhood and wish them well, all the creatures that live alongside you and share your environment with you, and wish them well. Then continue outward, imagining that metta is filling the world and touching every being. Take every living thing as the object of your meditation and spread loving feelings to all of creation. No one is left out. Every cell of every creature is held in this wish to be happy and loved.
Если этот последний шаг для тебя возможен, то оставайся погруженным в него на протяжении большей части медитации. Это и есть метта-медитация.
If this last step is possible for you, then stay immersed in it for the majority of the meditation. This is metta meditation.
Я в шутку называю Махамудру метта подходом к любви-доброте сверху вниз, потому что ты начинаешь с таких высоких эмоций и оттуда работаешь над любовью-добротой. Он включает в себя начало медитации с таким богатством позитивных чувств, что ты автоматически чувствуешь сострадание и любовь к себе и другим. Мой учитель назвал это "щедростью богатых" Когда ты чувствуешь покой, блаженство и радость, любящая доброта становится легкой. Если ты просто склоняешь ум к метта, он сразу же устремляется к этой возможности.
I jokingly refer to Mahamudra metta as a top-down approach to loving-kindness, because you begin with such high emotion and work toward loving kindness from there. It involves starting the meditation with such a wealth of positive feeling that you automatically feel compassion and love for yourself and others. My teacher has called this “the generosity of the rich.” When you are feeling peace, bliss and joy, loving-kindness becomes easy. If you simply incline the mind toward metta, it jumps at the chance.
Чтобы начать медитацию Махамудра-метта, ты занимаешься практикой Кеннета Фолка "Махамудра-нотинг". Я обнаружил, что это очень эффективный способ культивирования удивительно открытого, мирного и радостного состояния ума.
To begin Mahamudra metta meditation you engage in Kenneth Folk’s Mahamudra Noting practice. I have found that this is a very effective way of cultivating a wonderfully open, peaceful and joyous state of mind.
При таком подходе ты сначала культивируешь Махамудру, направляя ум на пустоту таким образом, что в нём сразу же поселяется покой. Фолк учит, что простой способ сделать это - "слушать корабли в гавани" В этом учении он направляет учеников слушать корабли, которые находятся в гавани, расположенной на расстоянии многих миль, настолько далеко, что услышать их буквально невозможно. В тот момент, когда ученик направляет свое внимание на то, чтобы слушать то, что, как он знает, невозможно услышать, ум обращается к пустоте.
With this approach you first cultivate Mahamudra by directing the mind toward emptiness in such a way that peace instantly settles in. Folk teaches that a simple way of doing this is to “listen for the ships in the harbor.” In this teaching, he directs students to listen for ships that are in a harbor which is many miles away, so far in fact, that it is literally impossible to hear the ships. In the moment when a student directs their attention toward listening for something they know cannot be heard, the mind is turned toward emptiness.
Если ты не пробовал это раньше, попробуй сейчас, это займет всего несколько секунд... В этой пустоте есть совершенство, ощущение, что она беременна потенциалом. Отдыхай там достаточно долго, и покой станет состоянием по умолчанию. Для Махамудры Нотинг следующий шаг - начать отмечать позитивные состояния ума или приятные физические ощущения, которые появляются. Идея заключается в том, чтобы выбирать позитивные состояния и не обращать внимания на негативные. В результате позитивные состояния начинают расти в интенсивности, а негативные - уменьшаться и исчезать совсем. С небольшой практикой я обнаружил, что это может произойти довольно быстро.
If you haven’t tried this before, try it now, it only takes a few seconds… There is a perfection to that emptiness, a sense that it is pregnant with potential. Rest your attention there long enough, and peace becomes a default state. For Mahamudra Noting, the next step is to begin to note the positive mind-states or enjoyable physical sensations that come up. The idea is to cherry-pick the positive states and not give attention to the negative states. What happens is that the positive states begin to grow in intensity while the negative states diminish and fall away altogether. With a little practice, I have found that this can happen quite quickly.
Теперь, когда ум наполнен счастьем, плавно переключись с замечения Махамудры на метту. Чтобы переключиться, начни с поиска того, что в тебе в данный момент вызывает страдание. Обычно легче всего начать с физических страданий. Есть ли напряжение, боли или какой-либо дискомфорт? Если нет, поищи психологическое страдание. Есть ли какая-то часть себя, которую ты обычно недолюбливаешь или хотел бы, чтобы она была другой? Ты жесток к себе за то, что у тебя не такое тело, как тебе хотелось бы, не такой характер или ум, как тебе хотелось бы? Возьми это страдание или самокритику в качестве объекта и осыпь его любовью, комфортом и пожеланием счастья.
Now, with the mind suffused with happiness, gently switch from Mahamudra noting to metta. To make the switch, start by looking for anything about yourself in this moment that is suffering. A physical suffering is usually easiest to start with. Are there any tensions, aches, or any discomfort? If not, look for psychological suffering. Is there any part of yourself that you typically dislike or wish was different? Are you hard on yourself for not having the body you would like, or the personality or smarts you would like? Take that suffering or self-criticism as the object and shower it with the love, comfort and the wish for happiness.
Ум, наполненный радостью и покоем, будет делать это автоматически, и ты обнаружишь, что тебе не требуется много усилий, чтобы начать медитацию метта. Когда ты удерживаешь страдание в осознанности, ум обращается к нему так же, как к хнычущему щенку или младенцу - с искренним желанием, чтобы он был счастлив. Ты просто хочешь обнять его и успокоить, и это именно то чувство, которое ты хочешь культивировать. Теперь переключи внимание с себя наружу.
The mind that is filled with joy and peace will do this automatically, and you’ll find that you need very little effort to get the metta meditation going. As you hold the suffering in awareness, the mind turns toward it in the same way that it would turn toward a whimpering puppy or a baby – with a sincere wish for it to be happy. You simply want to hold it and comfort it, and this is exactly the feeling you want to cultivate. Now, shift attention from yourself outward.
Переходи непосредственно к шагу 5 в классическом подходе метта и визуализируй, как метта изливается из тебя и достигает всех, кто находится рядом. Наслаждайся этим чувством и представляй, как оно наполняет людей, которых оно касается, даря им комфорт и счастье. Расширяй его еще дальше, пока весь твой город или поселок не будет купаться в метте, и еще дальше, наружу, пока ты не почувствуешь, что она безгранична.
Go directly to Step 5 in the classic metta approach, and visualize the metta pouring out from you and reaching everyone nearby. Enjoy this feeling, and imagine it suffusing the people it touches, giving them comfort and happiness. Expand it even further, until your whole town or city is swimming in metta, and even further, outward until you feel it is limitless.