Вторая великая часть пути - это то, что я называю "собраться с мыслями", и это все о медитации. Большая часть того, что обсуждается на этом сайте, относится к этой части Дхармы. Как и слово "буддизм", слово "медитация" часто используется так, как будто это что-то одно, но на самом деле существует множество различных видов медитации. Разбираться в многочисленных разновидностях медитации - задача, выходящая за рамки этого сайта, поэтому я ограничусь двумя большими категориями медитации: концентрацией (саматха) и медитацией озарения (випассана).
The second great part of the path is what I call “getting your head together” and it is all about meditation. Most of what is discussed in this site regards this part of the Dharma. Just like “Buddhism”, the word “meditation” is often used as if it were one thing, but actually there are many different kinds of meditation. It is way beyond the scope of this site to get into the many varieties of meditation, so I will limit this to the two big categories of meditation: concentration (samatha) and insight meditation (vipassana).
В английском языке слово "концентрироваться" имеет другое значение, чем в пали (языке оригинала Будды). Я вырос с мыслью, что концентрироваться - значит очень сильно думать. Но в медитации концентрация больше похожа на концепцию концентрации в химии. Чтобы сконцентрировать химическое вещество, ты отфильтровываешь примеси, а затем постепенно уменьшаешь большое количество раствора до крошечной дистиллированной эссенции. Эта эссенция и есть концентрация химического вещества. Тот же самый процесс происходит в медитации концентрации, только то, что концентрируется, - это сам ум.
In English the word “concentrate” has a different meaning than it does in Pali (the Buddha’s original language). I grew up thinking that to concentrate meant to think really hard. But in meditation concentration more closely resembles the concept of concentration in chemistry. To concentrate a chemical you filter out the impurities and then gradually reduce a large amount of solution down into a tiny distilled essence. This essence is the chemical concentration. The same process takes place in concentration meditation, only what is being concentrated is the mind itself.
Инструкция по медитации концентрации удивительно проста: выбери объект, например дыхание, и направь на него своё внимание - исключая всё остальное. Ты выбираешь место для наблюдения за дыханием, скажем, верхнюю губу или кончик носа, и просто смотришь, как оно приходит и уходит прямо там. Подобно плотнику, наблюдающему за тем, как полотно ленточной пилы режет дерево, который фокусируется только на месте соприкосновения полотна и дерева, медитирующий сосредотачивает всё внимание на том месте, где дыхание входит и выходит из тела. Все остальные функции ума, прислушивание к окружающим шумам, планирование того, что делать позже, замечание боли в колене - все остальные процессы становятся, так сказать, "приглушенными", как будто они находятся на внутреннем тумблере. Этот процесс сужения внимания на одном маленьком объекте и приглушения всех остальных функций "перегоняет" ум в очень концентрированную форму.
The meditation instructions for concentration meditation are wonderfully simple: pick an object, like the breath, and place your attention on it – to the exclusion of all else. You pick a spot to watch the breath, say the upper lip or the tip of the nose, and just watch it come and go right there. Like a carpenter watching a band saw blade cut through wood who only focuses on the spot where the blade and the wood meet, the meditator focuses all attention on that spot where the breath enters and leaves the body. Every other function of the mind, listening to noises in the environment, planning what to do later, noticing an ache in the knee – all other processes get “turned down” so to speak, as if they were on an internal dimmer switch. This process of narrowing attention down on a single small object and dimming all other functions “distills” the mind into a very concentrated form.
Однако пройдет совсем немного времени, прежде чем появится что-то, что отвлечет тебя и разрушит концентрацию. Чтобы действительно хорошо сконцентрировать ум, нужно работать именно с этим процессом, или отфильтровывать "примеси" в уме (отсюда и название древнего руководства по медитации ["Путь очищения"] (http://en.wikipedia.org/wiki/Visuddhimagga). Примеси в данном случае известны как пять помех:
It won’t be long though before something comes up that distracts you and wrecks the concentration. To concentrate the mind really well is to work with exactly this process, or to filter out the “impurities” in the mind (hence the title of the ancient meditation manual “The Path of Purification“. The impurities in this case are known as the five hindrances:
Многие медитирующие узнают хотя бы одну из них как свою личную супер-виллану. Для новичка практически невозможно попытаться медитировать без того, чтобы хотя бы один из них не встал на пути. И часто этот один будет возвращаться снова и снова. Существует множество практик для отфильтровывания этих примесей (иногда их называют противоядиями), но самая мощная практика для отфильтровывания их из ума - это расследование. Когда в уме появляется препятствие, стань "частным глазом" собственного ума, замечай его и наблюдай, не уменьшится ли оно само по себе. Если этого не происходит, начни разбирать его на части и задавать вопросы о нем, пока он не распадется под очищающим светом твоей внимательности.
Many meditators will recognize at least one of these as their own personal super-villan. It is near impossible for a beginner to try an meditate without at least one of them getting in the way. And often that one will come back again and again. There are many practices for filtering out these impurities (sometimes called antidotes), but the most powerful practice for filtering them out of the mind is investigation. When a hindrance comes up in the mind, become a private eye of your own mind, and notice it and watch to see if it diminishes on its own. If it doesn’t, start picking it apart and ask questions about it until it falls apart under the purifying light of your mindfulness.
В какой-то момент примеси уменьшатся до уровня, достаточного для продолжения концентрации. Ты поймешь, когда это произойдет, потому что начнутся удивительные, мистические переживания. Самый распространенный опыт - это видеть свет с закрытыми глазами. Это подразумевается буквально. На самом деле кажется, что свет становится ярче. В этот момент медитация становится действительно хорошей, медитирующий готовится к ней, и вдруг возникнет ощущение, что кто-то постепенно включает свет в комнате. Ты можешь даже обнаружить, что подглядываешь, чтобы проверить, действительно ли в комнате включается свет.
At some point the impurities will be reduced to a point that is sufficient for concentration to proceed. You will know when this has happened because some fascinating, mystical-type, experiences will begin. The most common experience is to see light with the eyes shut. This is meant literally. It actually seems as if there is a light that is brightening. At this point the meditation is getting really good and the meditator is cooking along and suddenly it will be as if someone is gradually turning the lights up in the room. You may even find yourself peeking to see if the lights are actually going up in the room.
С этого момента у медитирующего есть несколько вариантов того, что делать, но чтобы перейти к медитации чистой концентрации, тебе нужно углубить внимание на объекте, одновременно отпустив усилия, связанные с этим. Нет нужды говорить, что для этого требуются некоторые навыки, но это можно сделать. Когда внимание становится достаточно сильным, а усилие - правильным (с небольшим контролем эго), медитирующий начинает входить в измененные состояния, называемые "джханами" (подробнее о джханах в одном из следующих постов).
From this point the meditator has a couple of choices about what to do, but to proceed with pure concentration meditation you would deepen attention on the object while simultaneously letting go of the effort involved in doing so. Needless to say, this takes some savvy skills, but it can be done. When attention is strong enough and the effort is of the right kind (with little ego control involved), the meditator begins to enter altered states called “Jhanas” (more about Jhanas in a future post).
Как концентрация приводит к просветлению? Строго говоря, нет. Однако, что она делает, так это очищает ум и делает его настолько сильным, что когда ум обращается к работе прозрения, то прозрения становятся мощными и легко достижимыми. Разница между обычным умом, который рассеян и разбросан среди различных чувств и мыслей, и сосредоточенным умом, который глубоко сфокусирован, подобна разнице между фонариком и лазером. С помощью фонарика ты можешь смотреть на то, что находится вокруг тебя, а с помощью лазера ты можешь реально выполнять работу и разрезать вещи. В данном случае лазер сконцентрированного ума используется для того, чтобы разрезать иллюзии, которые мешают нам проснуться.
How does concentration lead to enlightenment? Strictly speaking, it doesn’t. However, what it does do is purify the mind and make it so strong that when the mind is turned toward the work of insight, then the insights are powerful and easy to get. The difference between a normal mind that is diffuse and scattered among all the different senses and thoughts, and a concentrated mind that is deeply focused, is like the difference between a flashlight and a laser. With a flashlight you can look at what is around you, but with a laser you can actually do work and cut through things. In this case, the laser of the concentrated mind is used to cut through the illusions that keep us from waking up.
Следующий вид медитации - это Випассана, или медитация "озарения". Випассана начинается так же, как и медитация концентрации, но цель випассаны не в том, чтобы перегнать ум вниз, а в том, чтобы сделать его достаточно сильным, чтобы начать исследовать опыт в данный момент. Если вернуться к аналогии со светом и лазером, то в випассане медитирующий не концентрирует энергию света до состояния лазера и не оставляет её рассеянной. Скорее, ты фокусируешь свет таким образом, что все, на что он светит, становится легко и ясно видимым.
The next type of meditation is Vipassana or “insight” meditation. Vipassana begins just like concentration meditation, but the goal of Vipassana is not to distill the mind down but rather to get it just strong enough to begin investigating experience in the moment. To go back to the analogy of the light and the laser, in vipassana the meditator does not concentrate the energy of the light to the point of a laser, nor does the meditator leave it diffuse. Rather, you focus the light in such a way that whatever it shines on becomes easy to see clearly.
Техника випассаны несколько сложнее, чем техника концентрации. При медитации концентрации ум задерживается на объекте до такой степени, что становится очень сильным, но при випассане нет необходимости удерживать ум на чем-то одном и дистиллировать его, вместо этого медитирующий прикладывает усилия и энергию к тому, чтобы сфокусировать луч фонарика ровно настолько, чтобы получить ясный взгляд на вещи. В этом случае "свет" луча фонарика - это внимательность, или углубление мгновенного осознания, используемое для познания каждого объекта по мере того, как он меняется от одной вещи к другой. Это совсем другой опыт, чем медитация концентрации, потому что здесь нет необходимости удерживать внимание на одном объекте. Скорее, усилие заключается в качестве познания объектов, которые появляются. Поэтому, когда ум начинает с дыхания, а затем переключается на новый объект, - в этом нет никакой проблемы! Пусть ум блуждает, но оставайся с ним в этом моменте. Намерение состоит в том, чтобы следовать за умом, пока он делает то, что делает.
The technique of vipassana is somewhat more complicated than that of concentration. With concentration meditation one gets the mind to stay on an object to the point where it becomes very strong, but with Vipassana it is not necessary to keep the mind on one thing and distill it, instead, the meditator puts effort and energy into focusing the beam of the flashlight just enough to get a clear look at things. In this case, the “light” of the flashlight beam is the mindfulness, or deepening momentary awareness, used to know each object as it changes from one thing to the next. This is a very different experience than concentration meditation, because there is no need to stick with a single object. Rather, the effort is in the quality of knowing the objects that come up. So, when the mind starts off on the breath and then shifts to a new object – there is no problem at all! Let the mind wander, but stay with it in the moment. The intention is to follow the mind as it does what it does.
Допустим, ты садишься и помещаешь своё внимание на дыхание (как в медитации концентрации), но тут за окном проезжает мотоцикл, и твой ум начинает фокусироваться на звуке. Нет проблем. Теперь ты просто замечаешь звук и наблюдаешь за тем, что с ним происходит, точно так же, как ты делал это с дыханием. Но затем ум создает мысленный образ мотоцикла и начинает фокусироваться на нем. Нет проблем. Ты замечаешь этот образ и настолько внимателен, насколько можешь, к этому образу и процессу создания ума этого образа. Но затем ум начинает осуждать человека, управляющего мотоциклом, за то, что он так громко ездит. Нет проблем. Просто замечай всё, что можешь, что касается осуждения, и так далее... Ум любит блуждать, такова его природа. Красота Випассаны заключается в том, что ты действительно плывешь по течению ума, позволяя ему вести тебя к следующему объекту, а не возвращать его к выбранному объекту.
For example let’s say you sit down and place your attention on the breath (just like in concentration meditation), but then a motorcycle goes by outside your window, and your mind begins to focus on the sound. No problem. Now you just notice the sound and watch what happens to it the same way you would with the breath. But then the mind creates a mental image of a motorcycle and begins to focus on that. No problem. You notice the image and be as attentive as you can to that image and the process of the mind creating that image. But then the mind begins judging the person riding the motorcycle for being so loud. No problem. Just notice everything you can about the judging, and so on… The mind loves to wander, it is in its nature really. The beauty of Vipassana is that you truly go with the flow of the mind, letting it lead you to the next object rather than bringing it back to your chosen object.
Самое важное, что нужно знать о Випассане (и именно об этом забывают большинство начинающих медитаторов!), это то, что ты не хочешь зацепиться за содержание, которое генерирует ум, вместо этого ты хочешь просто наблюдать за ним. Это похоже на разницу между спортивным диктором, описывающим игру в эфире, и игроком в игре. Когда ты занимаешься Випассаной, ты - спортивный телеведущий, который находится за пределами игры, но при этом следит за каждым нюансом по мере того, как она разворачивается. Игрок, который остается в игре, - это сам ум, который продолжает генерировать контент и заниматься своими делами. Разум занимается всем тем, чем он обычно занимается, строит сценарии, имеет мнения, занимает позиции, запоминает и т.д., но интерпретации и идеи разума обо всем этом совсем не важны. Скорее, важен сам процесс того, что ум делает от момента к моменту. И твоя задача как медитатора - осознавать все это, не зацикливаясь на этом.
What is most important to know about Vipassana (and is the very thing that most beginning meditators keep forgetting!) is that you don’t want to get caught up in the content that the mind generates, instead you just want to watch it. This is like the difference between a sports broadcaster describing a game on the air and a player in the game. When you are doing Vipassana you are the sports broadcaster, who is outside of the game but is still watching every little nuance of it as it unfolds. The player that remains in the game is the mind itself, which keeps on generating content and going about its business. The mind is in the midst of all the things that it typically does, building up scenarios, having opinions, taking positions, remembering things, etc., but the mind’s interpretations and ideas about all these things is not at all important. Rather, it is the process of what the mind is doing from moment to moment that really matters. And your job as the meditator is to be aware of it all without getting caught up in it.
Звучит сложно? Это может быть! При таком виде медитации существует реальная опасность обнаружить, что ты только что провел 20 минут, погрузившись в фантазии или вспоминая прошлое. Такой опыт абсолютно нормален для новых медитаторов (и даже для старых). Просто осознай, когда это происходит, и приложи усилия, чтобы вернуться в нужное русло. Как и в медитации концентрации, в Випассане ты сталкиваешься с пятью препятствиями. Однако вместо того, чтобы вернуть внимание к выбранному объекту, ты просто воспринимаешь помеху как новый объект и познаёшь её как можно лучше. Это часто убирает ветер из парусов помехи, и ум просто переключается на другой объект.
Sound tricky? It can be! With this kind of meditation there is a real danger of discovering that you just spent 20 minutes wrapped up in a fantasy or reminiscing about the past. Such experiences are totally normal for new meditators (and even old ones). Just recognize when it happens and put effort into getting back on track. Just like with concentration meditation, in Vipassana you run right into the five hindrances. However, rather than turning your attention back to your chosen object, you simply take the hindrance as the new object and get to know it as best as you can. This will often take the wind out of the sails of the hindrance and the mind will simply jump to another object.
Замечание о випассане: она часто может стать проблемой для медитирующего, у которого в жизни есть "большая проблема". Если ты переживаешь трудное время, может быть трудно не зацепиться за содержание, связанное с проблемой, когда ты наблюдаешь за своими мыслями. Но, пожалуйста, знай, что випассана - это НЕ то же самое, что терапия. Это даже не близко и никогда не было задумано. Это современный миф, что инсайт-медитация каким-то образом похожа на "инсайт" в терапии. В медитации слово "инсайт" имеет совсем другое значение, чем в терапии, потому что оно не относится к содержанию ума или к проблемам человека, который получает инсайт. Скорее, медитативные инсайты - это понимание того, как реальность проявляет себя в данный момент. Озарения, полученные в процессе медитации, в высшей степени безличны. Они не имеют ничего общего с драмами человека, занимающегося медитацией, а скорее относятся к тому, как работает Вселенная. Это озарения совершенно иного порядка, чем те личные озарения, которые приходят к нам в терапии.
A note about vipassana: it can often be a problem for a meditator who is having a “big issue” in their life. If you are going through a difficult time, it can be hard not to get caught up in the content related to the problem when you are watching your thoughts. But please know that Vipassana is NOT the same as therapy. It is not even close and it was never intended to be. It is a modern myth that insight meditation is somehow similar to “insight” in therapy. In meditation the word “insight” has a very different meaning than in therapy, because it does not refer to the content of the mind or to the issues of the individual who is getting the insight. Rather, meditative insights are about understanding how reality is presenting itself at this very moment. The insights gained through meditation are highly impersonal. They have nothing to do with the dramas of the individual doing the meditation, but rather, they relate to the way the universe operates. These are insights of an entirely different order than the personal ones that come to us in therapy.
Так как же випассана приводит к просветлению? Она приводит к просветлению, сразу же переходя к третьему разделу Дхармы: достижению цели. И делает она это, видя всё, что находится в уме в данный момент, настолько ясно, насколько это возможно. Эта ясность атакует неведение в корне - а ведь именно неведение удерживает нас от просветления. Неведение имеет в буддизме особое значение. В буддизме нет первородного греха, но если бы он был, то это было бы неведение. Невежество в данном случае относится к нашему недостатку знаний об истинной природе реальности. Чем яснее мы видим реальность, тем меньше невежества и тем больше мудрости нас осеняет. Когда мы видим вещи достаточно ясно и долго, тогда происходит просветление (подробнее об этом в разделе "Достижение цели").
So how does vipassana lead to enlightenment? It leads to enlightenment by getting to the third chunk of the Dharma right away: getting it done. And it does this by seeing whatever is in the mind in that moment as clearly as possible. That clarity attacks ignorance at the roots – and it is ignorance which is keeping us from enlightenment. Ignorance has a special meaning in Buddhism. There is no original sin in Buddhism, but if there were it would be ignorance. Ignorance in this case refers to our lack of knowledge about the true nature if reality. The more clearly we see reality, the less ignorance there is and the more wisdom dawns on us. When we see things clearly enough, long enough, then enlightenment happens (more details on this in “Getting it done”).
Теперь, когда я представил медитацию таким образом, как два в целом разных типа (концентрация и проницательность), я собираюсь замутить эти чистые воды, объяснив, что в действительности это не два разных типа медитации, а один тип медитации, но каждый с разным акцентом в технике. Для того чтобы заниматься медитацией концентрации, тебе необходим фундаментальный уровень исследования и проницательности. А чтобы заниматься випассаной, тебе нужен базовый уровень концентрации, называемый "концентрацией доступа" Каждый вид медитации содержит в себе другой как необходимую практику. Известный учитель медитации Аджан Чах однажды объяснил, что инсайт и концентрация подобны передней и задней стороне твоей руки. Если ты смотришь на одну сторону руки, то можешь быть уверен, что другая сторона находится прямо за ней. Таким образом, ты можешь выбрать технику, которая делает акцент на концентрации или проницательности, но на самом деле ты всегда будешь делать и то, и другое. Я называю это двойной спиралью медитации. Чтобы ген был полностью выражен, ДНК требует двух нитей, сплетенных вместе, чтобы удержать генетический материал. Для того чтобы мудрость была полностью выражена, необходимы нити как концентрации, так и проницательности, чтобы удерживать медитацию вместе. На какой бы нити медитации ты ни решил сделать акцент, ты можешь быть уверен, что если ты делаешь успехи, то ты действительно делаешь и то, и другое.
Now that I’ve presented meditation in this way, as two overall different types (concentration and insight), I’m going to muddy these clear waters by explaining that these are, in reality, not two different types of meditation but one type of meditation, but each with a different emphasis in technique. In order to do concentration meditation you need a fundamental level of investigation and insight. And to do vipassana you need a basic level of concentration called “access concentration.” Each type of meditation contains the other within it as a necessary practice. The famous meditation teacher Ajahn Chah once explained that insight and concentration are like the front and back of your hand. If you look at one side of your hand you can rest assured that the other side is right behind it. So, you can select a technique that emphasizes concentration or insight, but you will really always be doing both. I call this the double helix of meditation. For a gene to be fully expressed, DNA requires two strands woven together to hold the genetic material. For wisdom to be fully expressed, the strands of both concentration and insight are needed to hold the meditation together. Whichever strand of meditation you choose to emphasize, you can rest assured that if you are making progress you are truly doing both.
Как только медитация начинает углубляться и прозрения о природе реальности начинают изменять то, как функционирует твой ум, ты уже на пути к просветлению. Это обсуждается в следующем разделе о пробуждении мудрости, который я называю "Доведение дела до конца"
Once meditation begins to deepen and the insights into the nature of reality begin to alter how your mind functions, you are well on your way to enlightenment. This is discussed in the next section on awakening wisdom, which I call “Getting it done.”