Одна вещь, которая часто смущает начинающих медитаторов, - это важность позы. Она просто не так важна, как часто об этом говорят. Забудь о том, что тебе говорили о том, что нужно сесть в позу лотоса и стать похожим на статую Будды - тебе ничего этого не нужно. В сложных сидячих позах нет ничего магического, и если они болезненны для тебя, пожалуйста, не используй их. Они являются продуктом определенной культуры и времени, и имеют очень мало общего с самим пробуждением. Если ты обнаружил, что сидение на подушке для медитации приводит тебя в нужное состояние, то действуй, но, пожалуйста, не думай, что подушка или конкретная поза делает что-то особенное для твоего пробуждения. Это не так.
One thing that beginning meditators often get confused about is the importance of posture. It simply isn’t as important as it is often made out to be. Forget what you may have been told about sitting in full lotus and becoming like a Buddha statue – you don’t need any of that. There is nothing magical about difficult sitting poses, and if they are painful for you please don’t use them. They are the product of a particular culture and time, and have very little to do with waking up itself. If you find that sitting on a meditation cushion gets you in the right frame of mind, then go for it, but please don’t think that the cushion or the particular posture does anything special to wake you up. It doesn’t.
Что необходимо для продуктивной медитации, так это просто найти баланс между комфортом и бдительностью. Тебе не должно быть больно, но и не должно быть слишком комфортно. Ты же не хочешь провести весь сеанс медитации, стиснув зубы и желая, чтобы он закончился, и ты также не хочешь быть настолько расслабленным, чтобы заснуть. Я предпочитаю медитировать на складном пляжном шезлонге, который не очень удобен. Он достаточно удобен, чтобы я мог сидеть в течение длительного времени, но не настолько комфортен, чтобы я дремал.
What is needed for productive meditation is to simply strike a balance between being comfortable and alert. You should not be in pain and you should not be too comfy. You don’t want to spend the whole meditation session gritting your teeth and wishing it were over, and you also don’t want to be so relaxed that you fall asleep. I prefer to meditate on a folding beach chair that is not very cushy. It is comfortable enough that I can sit for extended periods of time, without being so comfortable that I snooze.
Выбери такое место для медитации, где тебе не будут мешать другие. Если ты сидишь в комнате, куда все любят приходить и смотреть телевизор, то ты настраиваешь себя на то, что ты будешь вегетарианствовать с телевизором, а не медитировать. Однако тебе не нужно уходить в пещеру или на вершину горы. Просто иди в свою комнату. Я предпочитаю медитировать на заднем крыльце (на Гавайях его называют "ланаи"). Обычно я могу провести там солидные 20 минут спокойного времени.
Pick a spot to meditate where you aren’t going to be too disturbed by what others are doing. If you are sitting in a room where everyone likes to come and watch TV, then you’re setting yourself up to veg-out with TV, not meditate. However, you do not need to go into a cave or to a mountain top. Just go to your own room. I prefer to meditate on a on my back porch (called a “lanai” in Hawaii). I can usually get a solid 20 minutes of quiet time there.
Если ты никогда не придерживался регулярной медитации, тебе будет трудно сидеть очень долго. Пять минут покажутся тебе очень долгими, а через три минуты ты будешь с недоверием смотреть на часы. Я рекомендую быть добрым к себе и не давить слишком сильно (это может привести к обратному результату в медитации). Так что если тебе трудно сидеть дольше 10 минут, то сделай 10 минут своей целью. Делай 10 минут один раз в день в течение четырёх дней. Затем добавь пять минут и поддерживай это время в течение четырёх дней. Продолжай постепенно добавлять время, пока не достигнешь 30 минут. Ежедневный 30-минутный присед, сопровождаемый периодическими более длительными приседаниями, должен стать твоей целью на начальном этапе. Когда ты станешь более продвинутым, ты сможешь изучить множество способов разнообразить время сидения и включить в свой график ретриты (впрочем, ретриты не обязательны).
If you have never kept a regular meditation, you’ll find it hard to sit for very long at all. Five minutes will seem like a lot of time, and you’ll be checking your watch in disbelief after three minutes. I recommend being kind to yourself and not pushing too hard (that could end up backfiring in the meditation). So if you are finding it hard to sit for longer than 10 minutes, then make 10 minutes your goal. Do 10 minutes once a day for four days. Then add five minutes and maintain that for four days. Keep adding time gradually until you are at 30 minutes. A daily 30-minute sit, accompanied by periodic longer sits should be your goal in the beginning. Once you are more advanced, you can explore lots of ways to vary sitting times and work retreats into your schedule (however, retreats are not necessary).
Итак, у тебя есть хороший стул и прекрасное уединенное место. Ты намерен сидеть не менее 10 минут и хочешь работать до 30. Но как только твоя задница оказывается на стуле, что ты на самом деле делаешь?
So you’ve got a good chair and a nice secluded spot. You are committed to sitting for at least 10 minutes and want to work up to 30. But once your butt is on the chair, what do you actually do?
Концентрация - это способность направить ум на что-то одно, называемое "объектом", и оставить его там. Это не Випассана, но это часть Випассаны, и она нужна тебе для того, чтобы медитация началась. Если представить, что Випассана - это бег, то концентрация - это как разминка. Тебе нужно размяться и подвигаться, прежде чем пробежать несколько миль, особенно если ты не привык бегать. В случае с Випассаной тебе нужно сделать ум устойчивым, стабильным и сильным, прежде чем ты начнешь использовать его для Випассаны, и именно это делает концентрация.
Concentration is the ability to put the mind on one thing, called an “object”, and leave it there. It is not Vipassana, but it is part of Vipassana, and you need it to get the meditation going. If you were to think of Vipassana as running, getting concentrated is like the warm-up. You need to get stretched and moving before you can run a few miles, especially if you are not used to running. With Vipassana, you need to get the mind steady, stable and strong before you start using it for Vipassana, and that is what concentration does.
Для концентрации ума следи за тем, как дыхание входит и выходит в одной точке (место выбирай сам - я слежу за верхней губой или кончиком носа, но ты можешь следить за ним в области живота или где угодно), и отсчитай 10 вдохов. Если ты можешь сосчитать десять вдохов, не сбиваясь, значит, ты неплохо развиваешь концентрацию, но если ты новичок, то множество мыслей будут всплывать и отвлекать тебя. Ты можешь даже сбиться со счета вдохов. Не беда. Просто вернись к 1 и начни считать обратно до 10. Никто, кроме тебя, не должен об этом знать, и это точно не соревнование, так что не волнуйся об этом. Если ты заметил, что какая-то мысль всплывает, но не сбился со счета, сделай в уме краткую запись о том, что это за мысль. Дай ей ярлык, например, "воспоминание", или "планирование", или "фантазия" Как только ты дашь ей ярлык, сразу же возвращайся к подсчету. Давая ей ярлык, ты лишаешь мысль силы втянуть тебя в историю и сбить с пути в медитации, поэтому практикуй навешивание ярлыков часто! Это пригодится тебе в следующей части медитации.
To concentrate the mind watch the breath go in and out at one spot (you pick the spot – I watch it at the upper lip or at the tip of the nose, but you can watch it at the abdomen or anywhere), and count 10 breaths. If you can count ten breaths without getting lost, then you are building concentration pretty well, but if you are a beginner then a lot of thoughts will pop up and distract you. You may even lose count of the breaths. No problem. Just go back to 1 and start counting back up to 10. No one needs to know but you, and it is certainly not a competition, so don’t worry about it. If you notice a thought popping up but haven’t lost count, make a brief note in your mind of what the thought is. Give it a label, such as “memory” or “planning” or “fantasy.” As soon as you give it a label just get right back to counting. By giving it a label you are taking away the thought’s power to pull you into a story and get you off-track in the meditation, so practice labeling often! You will need it in the next part of the meditation.
Продолжай медитацию со счётом до тех пор, пока не сможешь считать до 10 вдохов, не сбиваясь со счёта, и как только ты это сделаешь, продолжай считать от 10 до 1. Эта практика помогает повысить осознанность происходящего в настоящий момент, давая тебе мгновенную обратную связь, если ты не осознан (ты забудешь, на каком числе ты находишься). Эта практика также развивает концентрацию, помогая тебе сосредоточиться на чем-то одном: на дыхании. Как только ты сможешь несколько раз подняться до 10 и опуститься до 1, не забывая при этом, на каком числе ты находишься, тогда у тебя будет достаточная концентрация, чтобы начать Випассану. (Это несколько произвольная граница. У каждого человека потребность в практике концентрации будет немного отличаться, и я настоятельно рекомендую проработать эти вопросы с учителем).
Continue with the counting meditation until you can count up to 10 breaths without losing track, and once you have done so then continue from 10 back to 1. This practice helps to increase your mindfulness of what is occurring in the present moment by giving you instant feedback if you are being unmindful (you’ll forget what number you’re on). This practice also builds concentration by helping you to focus on one thing: the breath. Once you have been able to go up to 10 and back down to 1 several times without losing track of what number you are on, then you have sufficient concentration to begin Vipassana. (This is a bit of an arbitrary cut-off. Each person’s need for concentration practice will be a little different and I highly recommend getting with a teacher to work these things out).
Теперь, когда ты можешь сохранять свой ум достаточно стабильным, чтобы оставаться с чем-то одним в течение короткого периода времени, ты готов использовать эту стабильность для исследования реальности и собственно выполнения Випассаны.
Now that you can keep your mind stable enough to stay with one thing for a short period of time, you are ready to use that stability to investigate reality and do Vipassana proper.
Когда мы думаем об "исследовании" чего-то, то, что обычно приходит на ум, это задавать много вопросов, и "исследование реальности" может звучать как философское упражнение, но это не так - всё наоборот. Философское созерцание требует дискурсивного мышления, когда уму разрешается следовать по линии вопросов, куда бы он ни пошел. В медитации же ты хочешь НЕ следовать за своими мыслями, а скорее просто наблюдать, как они возникают и отбрасывать их. Это тонкий сдвиг, но он фундаментален. Это совершенно разные вещи - иметь мысль, принимать её и интересоваться ею, и иметь ту же мысль, но просто признать, что это всего лишь мысль, и не зацикливаться на ней. То же самое с телесными ощущениями. Ты можешь переживать телесные ощущения как нечто очень интересное или просто наблюдать за ними. То же самое с эмоциями, а также с симпатиями, антипатиями и нейтральным отношением к вещам. Все эти вещи можно объективировать и превратить в объекты медитации, за которыми ум просто наблюдает, не зацикливаясь на них. В этом и заключается суть Випассаны: ты объективируешь всё, что испытываешь в данный момент, беспристрастно наблюдаешь за этим и не зацикливаешься на этом. Поступая таким образом, осознание, которое наблюдает, становится "развоплощенным", как описывает это мой учитель. Когда происходит развоплощение, ты начинаешь испытывать освобождение от всего того, на чем обычно зациклены тело и ум, что Будда назвал "самсарой" Чем эффективнее ты развоплощаешься, тем мощнее переживание освобождения.
When we think of “investigating” something what normally comes to mind is asking lots of questions, and “investigating reality” can sound like a philosophical exercise, but it is not – it is the opposite. Philosophical contemplation requires discursive thinking where the mind is allowed to follow a line of questioning wherever it goes. In meditation though, you want to NOT follow your thoughts, but rather just watch them arise and drop them. This is a subtle shift, but it is fundamental. It is a very different thing to have a thought and take it up and get interested in it, and to have that same thought but simply to recognize that it is only a thought and not get caught up in it. The same with body sensations. You can experience a body sensation as something of great interest or simply watch it. Same with emotions, and the same with liking, disliking and being neutral to things. All of these things can be objectified and transformed into meditation objects that the mind simply watches without getting caught up in them. This is the essence of Vipassana: you objectify whatever you experience in the moment, watch it dispassionately, and don’t get caught up in it. By doing this, the awareness that is doing the watching becomes “disembedded” as my teacher describes it. As disembedding happens you begin to experience liberation from all the things that the body and mind are normally caught up in, what the Buddha described as “samsara.” The more effectively you disembed the more powerful the experience of liberation.
Чтобы развоплотиться от мыслей, ощущений, эмоций и предпочтений, тебе нужно сделать только одно: отметить их. Просто мысленно фиксируй переживания по мере их возникновения. Например, если у тебя появилась мысль, запиши "мысль", если появился зуд, запиши "зуд" и так далее. Это может звучать слишком просто, чтобы действительно работать, но это действительно так. Записывая то, что ты испытываешь в данный момент, ты делаешь четкий снимок этой доли секунды реальности и видишь ее такой, какая она есть. Ты не втягиваешься в историю происходящего, ты просто наблюдаешь за процессом происходящего. Поначалу это будет казаться немного неловким, и тебе может быть трудно найти правильные слова, чтобы отметить то, что ты испытываешь, но не волнуйся, продолжай пытаться. Потребуется некоторое время и практика, чтобы достичь того момента, когда это будет казаться легким и естественным.
To disembed from thoughts, sensations, emotions and preferences, you only need to do one thing: note them. Simply make a mental note of the experience as it is happening. For example if you have a thought, note “thought”, if you have an itch, note “itch” and so on. It may sound too simple to really work, but it does. By making a note of what you are experiencing in the moment you are taking a clear snapshot of that split second of reality and seeing it for what it is. You are not getting caught up in the story of what is happening, you are simply watching the process of what is happening. At first it will feel a little awkward, and you may have difficulty finding the right words to note what you are experiencing, but don’t worry, keep trying. It takes some time and practice to get to a point where it feels easy and natural.
Итак, у тебя есть подходящий стул, есть место, куда сесть, ты сидел и считал дыхание до 10 и обратно до 1 несколько раз, и ты готов начать Випассану. Ты начинаешь с того, что отмечаешь то, на чем ты был сфокусирован до сих пор: дыхание. Отмечай "дыхание", или "подъем", или "спад", или все, что тебе подходит. Теперь, когда ты перешел к Випассане, тебе не нужно удерживать ум на дыхании, поэтому позволь ему блуждать, но используй дыхание как якорный объект и периодически возвращайся к нему. Ты замечаешь звук на улице, поэтому отмечаешь "слух", а ум тут же распознает, что этот звук - лай собаки, и в уме возникает образ собаки, и ты отмечаешь "образ" Ты любишь эту собаку и начинаешь испытывать теплые чувства. Ты отмечаешь "любовь", а когда в твоем сознании всплывают воспоминания о тех временах, когда ты играл с собакой, ты отмечаешь "вспоминать" Затем ты вспоминаешь, что сосед жаловался на лай, и отмечаешь "раздражение", в твоем сознании появляется образ соседа, и ты отмечаешь "образ" Ты замечаешь, как дыхание покидает твой нос, и отмечаешь "падение", а затем замечаешь ощущение стула на своих ногах и отмечаешь "давление" И так далее..
So, you’ve got the right chair, you have a place to sit, you’ve sat and counted your breath up to 10 and back to 1 several times and you are ready to begin Vipassana. You begin by noting what it is that you have been focused on thus far: the breath. Note “breathing”, or “rising” or “falling” or whatever suits you. Now that you have shifted to Vipassana you do not have to keep the mind on the breath, so let it wander, but use the breath as an anchor object and return to it periodically. You notice a sound outside, so you note “hearing”, and the mind immediately recognizes that the sound is the dog barking and an image of the dog pops into the mind and you note “image.” You love that dog, and begin experiencing warm feelings. You note “love” and as memories of the times you have played with the dog come up in your mind you note “remembering.” Then you remember that the neighbor has complained about the barking, and you note “irritation” and an image of the neighbor comes into your mind and you note “image.” You notice the breath leaving your nose and note “falling”, and then notice the feeling of the chair on your legs and note “pressure.” And so on…
Это и есть техника Випассаны: фиксируй свой опыт так, как он происходит в данный момент. Представь, что реальность посылает тебе мысли, ощущения и эмоции по конвейеру, и ты должен приклеивать к каждой из них пометку, пока она проходит мимо, и на каждой заметке - фраза из одного или двух слов, резюмирующая, что это такое. Ты ничего не снимаешь с конвейера, и тебя не привлекает ни одна новая блестящая вещь, которая сходит с конвейера. Ты просто делаешь свою работу, отмечаешь ее и отпускаешь.
This is the technique for Vipassana: note your experience as it happens in the moment. Imagine that reality is sending thoughts, sensations, and emotions to you down a conveyor belt and you have to put a post-it note on each one as it goes by, and on each post-it note is a one or two-word phrase summarizing what it is. You do not take anything off the conveyor belt, and you do not get caught up in any new shiny thing that comes down the conveyor belt. You simply do your job and note it and let it go.
Когда мы сидим в медитации, мы накапливаем навыки, которые будем использовать в течение всего дня. Во время сидячей медитации ты практикуешь концентрацию и практикуешь Випассану, но когда ты выходишь из медитации, ты уже не практикуешь их - ты их используешь. Поначалу отмечание кажется неловким, и, скорее всего, ты будешь делать это только во время сидячей медитации, но цель состоит в том, чтобы отмечать свои переживания в течение всего дня, быть более внимательным, более осознанным и бодрствующим, в течение каждого момента нашей жизни. Этот переход от практики техники "на подушке" к использованию техники "вне подушки" является важным поворотным моментом для медитирующего. Когда это начинает происходить, сначала с большим усилием, а затем всё легче и легче, эффект от медитации становится очень мощным. Человек стремительно продвигается по пути, и вскоре озарения начинают возникать в моменты бодрствования в течение дня. Если тебе удалось перенять практику сидения и использовать полученные навыки в повседневной жизни, то ты уже на пути к пробуждению.
When we sit in meditation we are building up skills that we will use all day long. During a period of sitting meditation you are practicing concentration and practicing Vipassana, but when you get up from meditation you are no longer practicing them – you’re using them. Noting seems awkward at first and you are likely to only do it during sitting meditation, but the goal is to note your experiences throughout your day, to be more mindful, more aware and awake, during each moment of our lives. This transition, from practicing the technique “on the cushion” to using the technique “off the cushion”, is an important turning point for a meditator. When this begins to happen, first with great effort, then with more and more ease, the effect of the meditation becomes very powerful. One makes swift progress along the path, and soon insights begin to arise during wakeful moments throughout the day. If you have managed to take your sitting practice and use the skills in daily life, you are well on your way to waking up.