Раньше я ненавидел медитацию ходьбы, которой учили мои американские учителя випассаны. Ее медлительность была для меня болезненной, и я редко чувствовал, что делаю все правильно. Я практиковал медитацию ходьбы между сидениями на ретрите, потому что больше ничего не оставалось делать. Затем, находясь на годичном ретрите в Азии, я заметил, что бирманские йоги часто ходили быстро, или с нормальной скоростью. Они даже не всегда ходили по прямой линии. Иногда они ходили по кругу или блуждали. Всё моё представление о том, какой может быть медитация ходьбы, открыло почти безграничные возможности, как и моё отношение к ней. Если раньше я нехотя использовал ходьбу как способ убить время или подготовить посиделки, то теперь я использую посиделки, чтобы подготовить ходьбу. Формальная медитация при ходьбе - это всего лишь один шаг от осознанности во время повседневной деятельности, поэтому мне нравится её утилитарный аспект. Я хожу быстро, хожу по лесу, останавливаюсь, приседаю, стою неподвижно, смотрю в пространство... Но что я делаю редко, так это обращаю внимание на свои ноги. Я считаю дыхание от 1 до 10, начиная сначала, когда сбиваюсь, или замечаю дыхание ртом и ноздрями, или играю с переносом центра осознания за пределы тела и наблюдаю как бы сверху; мне нравится медитация при ходьбе.
I used to hate walking meditation as taught by my American vipassana teachers. The slowness of it was painful to me, and I rarely felt that I was doing it right. I practiced walking meditation between sits on retreat because there was nothing else to do. Then, while on a one-year retreat in Asia, I noticed that the Burmese yogis often walked fast, or at normal speed. They didn't even always walk in a straight line. Sometimes they walked in a circle, or wandered. My whole idea of what walking meditation could be opened up to almost infinite possibilities, as did my relationship to it. Where I used to grudgingly use walking as a way to kill time or to set up the sittings, nowadays I use the sittings to set up walking. Formal walking meditation is just one step away from awareness during daily life activities, so I love the utilitarian aspect of it. I walk fast, I walk in the woods, I stop, I squat down, I stand still, I stare off into space... what I rarely do, though, is pay attention to my feet. I do breath-counting 1-10, starting over when I get lost, or I notice the breath at the mouth and nostrils, or I play with putting the locus of awareness outside the body, and watching as from above; I love walking meditation.
Выдели время, чтобы погулять, не отвлекаясь ни на что. Заранее реши, сколько времени потратишь на эту сессию, и сделай то, что я называю "мысленной мезузой"; представь, что прикасаешься к мезузе и говоришь: "На этот период времени я оставляю все свои планы и заботы с тобой. Я заберу их на выходе" Это сознательное обязательство на ограниченный период времени является ключом к тому, чтобы оставаться относительно не отвлеченным во время сессии. Без него ум беспокоится, что все важные вещи, которые нужно сделать, никогда не будут сделаны, что приведет к катастрофе. Поэтому ты заключаешь сделку со своим "мыслителем"; ты обещаешь, что вернёшься к этим важным делам, но на этот 15-30-минутный период мы отпустим всё это и просто будем присутствовать. Это мини-отпуск.
Set aside some time to walk without distraction. Decide in advance how much time to spend on this session and do what I call the "mental mezuzah;" imagine touching the mezuzah and saying, "for this period of time, I'm leaving all of my planning and worries with you. I'll pick them up on the way out." This conscious commitment, for a finite period of time, is the key to remaining relatively undistracted during the session. Without it, the mind worries that all of the important things that need to be done will never get done, leading to catastrophe. So you make a bargain with your "thinker;" you promise that you'll get back to those important things, but for this 15 or 30 minute period, we're going to let go of all that and just be present. It's a mini-vacation.
Ходить можно на улице, желательно, когда вокруг мало людей, а можно и в собственной гостиной. Тебе нужно всего 15 футов или около того, чтобы шагать взад-вперед. Ходи с той скоростью, которая тебе комфортна. Останавливайся и начинай, когда тебе захочется. Следуй своей интуиции, здесь нет никаких правил.
The walking can be done outside, preferably when few people are around, or it can be done in your own living room. You just need 15 feet or so to pace back and forth. Walk at whatever speed is comfortable for you. Stop and start whenever you feel like it. Follow your gut, there are no rules.
Представь энергетическое поле вокруг своего тела, что-то вроде магнитного поля или кокона. Не волнуйся, если оно не имеет четких очертаний.
Imagine an energy field around your body, something like a magnetic field or a cocoon. Don't worry if it isn't clearly defined.
Заметь, что в любой момент времени энергия, кажется, либо расширяется, либо сжимается. Она либо бесконечно движется наружу к концам Вселенной, либо втягивается обратно в ядро твоего существа. Если она расширяется, мягко и беззвучно запиши про себя: "наружу". Если оно сжимается, то тихонько повторяй про себя "внутрь". Сначала это будет казаться едва уловимым, как будто ты воображаешь это. Позже это станет очевидным и неоспоримым. Не торопись. Если ты чувствуешь, что напрягаешься, не забывай дышать и расслаблять напряжение.
Notice that in any given moment, the energy seems to be either expanding or contracting. It's either moving outward infinitely toward the ends of the universe, or it's pulling back into the core of your being. If it's expanding, gently and silently note to yourself, "out". If it's contracting, gently note to yourself, "in". At first it will seem subtle, as though you are imagining it. Later, it will be obvious and undeniable. Don't rush. If you feel yourself tensing up, remember to breathe, and relax the tension.