"Техника маркировки помогает нам ясно воспринимать действительные качества нашего опыта, не погружаясь в его содержание"." (Sayadaw U Pandita, In This Very Life)
"Labeling technique helps us to perceive clearly the actual qualities of our experience, without getting immersed in the content." (Sayadaw U Pandita, In This Very Life)
Общей чертой всех техник медитации является деятельность по привлечению внимания к опыту. Один из способов сделать это - обозначить (отметить) свой опыт, молча или вслух, по мере того, как он происходит. Именно на этом основана техника заметок, которая является мощным инструментом в арсенале йогов. Во время заметок мы обозначаем свой опыт, используя заметки из одного или двух слов, в последовательном темпе. Всё, что привлекает наше внимание в любой момент, может быть записано, и я рекомендую записывать в темпе от одной до трёх секунд на запись.
The common thread among all meditation techniques is the activity of bringing attention to experience. One way of doing this is to label (note) your experience, silently or aloud, as it happens. This is the premise of the noting technique, the powerhouse of the yogi toolbox. In noting, we label our experience using one or two-word notes, at a consistent pace. Whatever has our attention in any moment can be noted, and I recommend noting at a pace of between one and three seconds per note.
Вот\ быстрый эксперимент, который даст тебе возможность почувствовать, что такое замечать. Спроси себя, какое из чувств преобладает в данный момент. Это зрение, слух, вкус, осязание или обоняние? Каким бы оно ни было, обозначь его как таковое. Если ты слышишь, как мимо проезжает машина, скажи "слышу". Если ты видишь эти слова, скажи "вижу". Если ты чувствуешь вес своего тела на стуле, скажи "ощущение". Я просто прошу тебя обратить внимание на то, какое из чувств преобладает в твоем опыте в данный момент. Продолжай отмечать таким образом каждые одну-три секунды: зрение, слух, вкус, прикосновение или запах. Вскоре ты можешь заметить еще один аспект опыта: мышление. Буддизм выделяет шесть дверей чувств, включая пять чувств тела, а также мышление как шестое чувство. Когда появляется мышление, обрати внимание, что это\ просто больше сенсорного ввода; мышление происходит автоматически и без твоего контроля, точно так же, как зрение или слух.
Here's a quick experiment to give you a taste of noting. Ask yourself which of the senses is predominant in this moment. Is it seeing, hearing, tasting, touching, or smelling? Whichever it is, label it as such. If you hear a car go by, say "hearing". If you see these words, say "seeing". If you feel the weight of your body on the chair, say "feeling". I'm simply asking you to notice which of the senses is predominant in your experience in this moment. Continue to note in this way every one to three seconds: seeing, hearing, tasting, touching, or smelling. You may soon notice another aspect of experience: thinking. Buddhism identifies six sense doors, including the five body senses along with thinking as the sixth sense. When thinking comes up, notice that it's just more sensory input; thinking happens automatically and without your control, just like seeing or hearing.
Красота техники заметок заключается в том, что пока ты замечает непрерывно, каждые несколько секунд, ты обращаешь внимание на то, что происходит в настоящий момент. Ты медитируешь! Если ты заметил, что с момента твоего последнего замечания прошло больше нескольких секунд, это просто напоминание о том, что нужно возобновить замечание.
The beauty of the noting technique is that as long as you are noting continuously, every few seconds, you are paying attention to something happening in the present moment. You're meditating! If you notice that more than a few seconds have passed since your last note, that is simply a reminder to resume noting.
1.
Заметки помогают тебе двигаться в правильном направлении, обеспечивая обратную связь. (Если ты перестаешь делать пометки, это само по себе может быть признаком того, что ты сбился с пути, предупреждая тебя о том, что пора перефокусироваться) 2. Отмечание помогает убедиться в том, что ты четко объективировал и, следовательно, отстранился от того, что ты испытываешь. 3. Замечать нужно так, чтобы ум был занят до такой степени, чтобы оставалось очень мало вычислительной мощности для ненужных страданий в виде размышлений или беспокойства.
1.
Noting keeps you on track by giving you a feedback loop. (If you stop noting, that in itself can be a sign that you have wandered off track, giving you the heads-up that it's time to refocus.) 2. Noting helps ensure that you have clearly objectified and and therefore dis-embedded from whatever you are experiencing. 3. Noting keeps the mind engaged to the point where there is very little processing power left for needless suffering in the form of rumination or worry.
Отмечание использует силу петли обратной связи, позволяя тебе не сбиться с пути на протяжении всей медитативной сессии; меньше времени, потраченного на дрейф или блуждание ума, приводит к более эффективному использованию драгоценного времени практики, что особенно важно для тех из нас, кто практикует в повседневной жизни. Замечать можно как на подушке, так и вне её. Замечать - это защита от неудач; неважно, что ты отмечаешь, главное, что ты отмечаешь. Преимущества нотирования проявляются независимо от того, приятна или неприятна твоя медитация. Сессия, во время которой ты отмечаешь скуку, раздражение, разочарование и отвращение к отмечанию, считается такой же успешной, как и сессия, во время которой все хорошо и приятно. Цель не в том, чтобы не иметь ничего, кроме приятных переживаний, а в том, чтобы четко объективировать любые переживания.
Noting harnesses the power of the feedback loop, allowing you to stay on track throughout the meditation session; less time spent in drifting or mind-wandering results in more efficient use of precious practice time, something that is especially important for those of us who practice in daily life. Noting can be done both on and off the cushion. Noting is failure-proof; it doesn't matter what you're noting, as long as you are noting. The benefits of noting are realized irrespective of whether your meditation is pleasant or unpleasant. A session spent noting boredom, irritation, frustration, and aversion to noting is considered as successful as a session where everything is groovy and pleasant. The objective is not to have nothing but pleasant experiences, but rather to clearly objectify whatever the experience happens to be.
Впервые я научился технике нотирования у Билла Гамильтона и продолжил совершенствовать её под руководством моих азиатских учителей из линии Махаси. Традиционные инструкции Махаси по засеканию, следуя за дыханием, очень ценны и представлены далее в этой главе, но большинству моих учеников поначалу больше везет с засеканием без выбора. Я рекомендую начать с нотации "четырех категорий" и экспериментировать с другими стилями, как только ты почувствуешь себя комфортно с базовой техникой.
I first learned the noting technique from Bill Hamilton and continued to refine it under the direction my Asian teachers from the Mahasi lineage. The traditional Mahasi instructions for noting while following the breath are valuable and are presented later in this chapter, but most of my students have better luck with choiceless noting at first. I recommend beginning with "four categories" noting and experimenting with other styles once you feel comfortable with the basic technique.